(لو كان النوم رجلًا لأسرته!)
“كانت هذه العبارة آخر حالة لي نشرتها على حسابي بالفيس بوك.
نعم، كم تمنيت لو كان النوم شخصًا حيًا؛ أسجنه خلف أسواري، وأنال منه في ليلي كما أشاء.
ترى… ما أسباب عدم النوم نهائيًا؟!
هل فر مني النوم واختبأ لأني أخطأت يومًا في حقه؟!
أم تسلل سارق إلى أجفاني، انتزع نومي وهرب به بعيدًا!
أعاني قلة النوم، وقد أجهدني ذلك كثيرًا ولا أعرف لمشكلتي حلًّا.”
عزيزي القارئ، إذا كنت تعاني نفس المشكلة ولا تعلم ما أسباب قلة النوم، سواء كنت رجلًا أم امرأة، أو تعاني هذه المشكلة مع ابنك المراهق أو طفلك الرضيع؛ تابع معنا القراءة لتعرف كل الأسباب المحتملة، وتطلع أيضًا على بعض النصائح للتغلب على هذه المشكلة، وطرق علاج قلة النوم بالأعشاب، وبعض المعلومات عن فوائد قلة النوم أيضًا.
ما أسباب عدم القدرة على النوم؟… اختلفت الأسباب والنتيجة واحدة.
- توقف التنفس في أثناء النوم
هو حالة شائعة يتوقف فيها التنفس مدة 10 ثوانٍ أو أكثر عدة مرات خلال الليل، وذلك بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي.
ويترتب على ذلك زيادة معدل ضربات القلب، وانخفاض مستوى الأكسجين في الدم؛ فيتقطع النوم فترات متكررة يستيقظ خلالها الشخص من أجل التنفس.
تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!
2) العادات الغذائية الخاطئة
لا شك أن ما تأكله يؤثر في نومك، فكثرة التوابل تسبب حرقة المعدة المؤلمة، وتناولك وجبات كبيرة قبل النوم يشعرك بالامتلاء وعدم الراحة.
كما أن الإكثار من شرب الكافيين سيبقيك مستيقظًا، فقهوتك الصباحية يتخلص جسمك من نصفها فقط بعد 6 ساعات.
اقرأ أيضًا: العلاقة بين القهوة والنوم بصعوبة | لا أستطيع النوم!
3) عدم ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية
النوم والتمارين الرياضية يكملان بعضهما البعض؛ فالتمارين تساعدك على النوم جيدًا، والنوم الجيد يمنحك الطاقة والحيوية لممارسة الرياضة بانتظام.
4) الشعور بالألم
قد تحرمك آلام المفاصل أو أي آلام أخرى من الراحة والنوم ليلًا، وقلة النوم قد تزيد ألمك؛ إذ يعتقد الباحثون أن عدم النوم قد ينشط مسارات التهابية تؤدي إلى تفاقم آلام التهاب المفاصل، وتجعلك أكثر حساسية للشعور بالألم بوجه عام.
5) التوتر والقلق
إذا استلقيت على ظهرك وأخذت تفكر فيما عليك القيام به في اليوم التالي، أو في المشكلات التي تواجهها، فلن يأتي النوم بسهولة أبدًا.
كما تشير البحوث والدراسات إلى أن ثمة علاقة بين الأرق والقلق؛ فالقلق يحرمك النوم، وقلة النوم تزيد قلقك.
6) عادات النوم الخاطئة
من أهم أسباب عدم القدرة على النوم ليلًا هو ممارسة الأنشطة التحفيزية دائمًا قبل النوم.
فمشاهدة التلفاز، واللعب على الهاتف، وشرب السوائل الزائدة في وقت متأخر من المساء، وكثرة السهر، كلها عوامل تجعل النوم أكثر صعوبة.
7) عدم ملائمة درجة حرارة الغرفة
أظهرت البحوث أن درجة حرارة الغرفة هي أحد أسباب قلة النوم في الليل؛ إذ إن التعرض للحرارة المرتفعة يقلل من النوم العميق، ونوم حركة العين السريعة.
أسباب قلة النوم عند النساء… يبدو أن نومكن أعز وأغلى ثمنًا!
- متلازمة تململ الساقين (Restless legs syndrome)
هي حالة تصيب النساء ضِعف الرجال، وتسبب شعورًا يشبه الزحف أو التنميل، وحركات لا إرادية في الساقين ليلًا.
غالبًا ما يرتبط الأمر بالتغيرات الهرمونية في مرحلة مبكرة من العمر وفي أثناء الحمل، ولكن يمكن أن تستمر تلك الحالة مع تقدم العمر.
وقد ربط باحثو جامعة هارفارد هذه المتلازمة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب لدى النساء.
- التغيرات الهرمونية
يؤدي تغير مستوى الهرمونات في أثناء الدورة الشهرية إلى اضطراب النوم والنعاس خلال النهار.
وقد يكون تأثير الهرمونات إما مباشرًا عن طريق تغيير أنماط النوم، وإما غير مباشر نتيجة تأثيره في الحالة المزاجية والعاطفية.
- انخفاض مستويات هرمون الإستروجين عند انقطاع الطمث
يعاني حوالي ثلثي النساء في سن اليأس مشكلات في النوم نتيجة حدوث هبات ساخنة واضطرابات في التنفس؛ بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين.
- الاكتئاب والقلق
غالبًا ما تأتي الدورة الشهرية مصاحبة بالاكتئاب والقلق، لذا يكثر الإصابة بهما عند النساء مقارنة بالرجال، وكلاهما من أهم أسباب قلة النوم في الليل.
- الحمل
يزداد الأرق خلال معظم أشهر الحمل نتيجة لعدة عوامل، ويعد أكثر شيوعًا في الثلث الأخير من الحمل.
أسباب قلة النوم في بداية الحمل
- تناول الأطعمة الحارة التي تسبب مشكلات في الهضم خاصة قرب موعد النوم.
- زيادة الشهية وإحساس الجوع.
- الغثيان.
- القلق أو الاكتئاب.
- عدم الراحة الجسدية.
- تكرار الذهاب إلى الحمام.
- متلازمة تململ الساق.
أسباب قلة النوم خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة
يزيد الشخير في أثناء الحمل خاصةً خلال الأشهر الأخيرة، ويعد الشخير علامة على كل من: ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل، أو تسمم الحمل، أو انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
وبناء عليه يجب أن تخضع الحوامل اللاتي يعانين التعب الشديد، واضطراب التنفس خلال النوم للفحص والتقييم، وذلك للتأكد من عدم وجود خطورة على الأم وطفلها الذي لم يولد بعد.
أسباب قلة النوم عند الرضع
في الواقع، لا ينبغي لك أن تتوقع نوم رضيعك أكثر من أربع إلى خمس ساعات متتالية حتى يبلغ ثلاثة أشهر على الأقل.
قد تكون أسباب قلة النوم عند الرضيع طبية، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب على الفور.
وقد تكون أسباب ناتجة عن قلة خبرة في التعامل معه، ومن بين هذه الأسباب:
- عدم تزامن الساعة الداخلية لطفلك مع النظام اليومي
فهو لا يعي أن الليل للنوم، ولذلك عليك بمحاولة تنظيم أوقات النوم، وتعريض الطفل لضوء الشمس كل صباح، والإكثار من الأنشطة الحركية واللعب في النهار.
- الجوع
فالطفل يحتاج إلى الرضاعة المتكررة كل 3 إلى 4 ساعات، وبالطبع لا يمكنه النوم إلا بعد الشبع.
- زيادة الأنشطة المحفزة قبل النوم
ينشط الأداء الحركي والأجهزة الإلكترونية الجهاز العصبي عند الأطفال، لذا يوصي الباحثون الآباء دائمًا بتخصيص روتين هادئ آخر ساعتين أو ثلاث قبل النوم.
- التدخل السريع
أحيانًا يُصدر الأطفال أصواتًا أو يصرخون وهم نائمون، ويمكننا القول بعبارة أخرى أن الأطفال يتحدثون في أثناء النوم.
وقد نرتكب خطأً فادحًا عندما نعتقد أن الطفل قد استيقظ بالفعل، ونبدأ في حمله وإثارة انتباهه بدلًا من تهدئته بلمسات حنونة.
قد يهمك أيضًا: عناد الأطفال وقت النوم | معركتي التي لا تنتهي!
أسباب قلة النوم عند المراهقين
قد تختلف أسباب قلة النوم عند المراهقين من شخص لآخر، وهناك عدة عوامل تسهم في تفاقم هذه المشكلة، منها:
- التغيرات الهرمونية
تُغير هرمونات البلوغ ساعة جسم المراهق الداخلية، وتدفع بها إلى الأمام حوالي ساعة أو ساعتين، وهو ما يؤخر النوم بنفس القدر تقريبًا، الأمر الذي يجعل من التزامه بالاستيقاظ المبكر أيام الدراسة أمرًا صعبًا.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية
إن كثرة استخدام هذه الأجهزة قبل النوم يبقي أدمغة المراهقين يقظة، ويمكن أن تسبب الإشعارات الواردة تَقطع النوم وتشتته.
كما تشير الدراسات إلى أن ضوء الهواتف المحمولة يسبب نقص إنتاج الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
- ضغط الوقت
قد تكون كثرة الأعباء اليومية وضغط الوقت بسبب الواجبات المدرسية والأنشطة الرياضية والالتزامات الاجتماعية من أهم أسباب قلة النوم عند المراهقين.
قد يعجبك أيضًا: تنظيم النوم قبل الدراسة!
- الاضطرابات العصبية
يمكن أن تسبب بعض الاضطرابات مثل: اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة، واضطراب طيف التوحد صعوبات في النوم.
فوائد قلة النوم
أفادت بعض الدراسات أن بقاءك مستيقظًا ليلة واحدة فقط، ثم محاولة النوم في الليلة التالية، ربما يساعد على زيادة عمق النوم واستمراره مدّة أطول، ثم الاستيقاظ في الصباح التالي بكل نشاط، لأنك بذلك قد تكون ضبط ساعتك البيولوجية على وضع الصفر، وهو ما قد يساعد على التقليل من حدة الاكتئاب وإرهاق الجسم.
نصائح لعلاج قلة النوم والتغلب عليه
إذا كنت تواجه مشكلات في نومك باستمرار فإن التفكير في أخذ منوم لا يجدي، لأنه حل قصير المدى، إضافة إلى كثرة آثاره الجانبية.
وإنما عليك بتغيير عاداتك وروتين نومك، هذا بعد التأكد من عدم إصابتك بأي حالة مرضية تحرمك النوم.
وإليك بعض النصائح التي تساعدك على النوم ليلًا، وكيفية علاج قلة النوم بالأعشاب:
- تجنب المواد الكيميائية التي تعيق النوم، مثل: النيكوتين والكافيين.
- تناول وجبات خفيفة قبل ساعتين من النوم على الأقل.
- أضف الأطعمة التي تساعد على النوم إلى وجبتك الليلية، مثل: الجبن، واللوز، والحبوب الكاملة، والحليب قليل الدسم، والسالمون.
- حافظ على نشاطك ومارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
- أكثِر من التعرض للشمس صباحًا، فذلك يساعد جسمك على تنظيم إفراز هرمونات النشاط صباحًا، وهرمونات الاسترخاء والنوم (كالميلاتونين) ليلًا.
- خذ حمامًا ساخنًا في نهاية يومك.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة إلى ساعتين.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة، وحاول استخدامها للنوم فقط.
- ادخل إلى الفراش فقط إذا كنت متعبًا.
- انهض من السرير إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة.
- ولعلاج قلة النوم بالأعشاب، يمكنك تناول شاي البابونج الذي يهدئ الأعصاب ويعالج الأرق.
ولإعداد كوب في المساء استخدم كيسين أو ثلاثة للحصول على التأثير الكامل المعزز للنوم.
