أوميجا 3 والصحة العقلية | الجندي المجهول!

حوار بين الأم والجنين:

الأم: صباح الخير يا طفلي العزيز، أعرف أنني لم أركَ بعد، لكنني اشتقت إليك كثيرًا.

الجنين: أعلم يا أمي، وأعلم أنكِ تبذلين قصارى جهدك في حمايتي وتغذيتي وسلامي النفسي.

أتعرفين؟ أشعر بمزيد من الانتعاش في عقلي عندما تتناولين تلك المكملات الغذائية التي تدعى “أوميجا 3” أو “زيت السمك”. 

الأم: رائع يا عزيزي، يبدو أن معدل ذكائك يزداد. 

الجنين: أجل، لكن هل لكِ أن تخبريني أكثر عنه؟

الأم: بكل تأكيد يا صغيري الجميل.

ما هو زيت السمك؟

يعد زيت السمك أو ما يعرف بالإنجليزية بـ Fish Oil أحد المكملات الغذائية التي نحصل عليها من بعض الأسماك، مثل: سمك السالمون.

يحتوي زيت السمك على أحماض أوميجا 3 الدهنية أو بالإنجليزية Omega 3 Fatty Acids التي لها فوائد كبيرة لجسم الإنسان.

ما هي أحماض أوميجا 3؟

إن أحماض أوميجا 3 هي سلسلة غير مشبعة من أحماض دهنية تمتلك خواص مضادة للالتهاب، تنقسم إلى نوعين رئيسين:

• حمض الايكوزابنتانويك Eicosapentaenoic Acid.
• حمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic Acid.

يستطيع الجسم أن يصنع هذه الأحماض الدهنية من أحد أحماض أوميجا 3 الأخرى، وهو: حمض ألفا لينولينيك Alpha-Linolenic Acid الموجود في بعض الأطعمة مثل:

• المكسرات.
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.
• فول الصويا.
• زيت فول الصويا.

أحماض أوميجا3 والصحة العقلية

تعد أحماض أوميجا 3 من المكملات الغذائية الهامة لصحة الدماغ وتطوره في كل مراحل العمر.

فيعمل حمض الأيكوزابنتانويك والدوكوساهيكسانويك على تطوير مخ الطفل منذ كان في بطن أمه جنينًا.

وقد أثبتت الدراسات أن تناول الحامل لحبوب زيت السمك يؤدي إلى عدد من الفوائد، مثل:

• زيادة معدل ذكاء الطفل.
• الحماية من بعض الاضطرابات السلوكية.
• تطور المهارات الاجتماعية، مثل: مهارات التواصل.
• تطور المهارات بشكلٍ سليم.
• تقليل فرص الإصابة بمرض فرط الحركة ونقص الانتباه أو التوحد. 

بالإضافة إلى أن هذه الأحماض توجد في تكوين الغشاء الخلوي لخلايا المخ، مما يسهل التواصل بين الخلايا المخية المختلفة.

يمكن لأوميجا 3 أن يفيد في الصحة العقلية أيضًا على النحو التالي:

تقوية الذاكرة

تستطيع أحماض أوميجا 3 أن تساعد في تحسين وتقوية الذاكرة في الأشخاص الذين يعانون من بعض مشاكل الذاكرة البسيطة الناتجة عن تقدم العمر.

ورغم أن بعض الأبحاث قد أظهرت فعالية أحماض أوميجا 3 في تقوية الذاكرة في حالة الإصابة بمرض الزهايمر، إلا أن أبحاثاً أخرى لم تثبت فعاليتها بشكل كبير.

التقليل من الاكتئاب 

أشارت بعض الدراسات إلى قدرة أحماض أوميجا 3 على التقليل من أعراض الاكتئاب، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأيكوزابنتانويك.

يمكن أن يرجع هذا إلى تأثير هذه الأحماض على هرمون السيروتونين، أو بسبب خواصها المضادة للالتهاب.

المساعدة على النوم

تساعد أحماض أوميجا 3 على زيادة مدة النوم، بالإضافة إلى تقليل التوتر والقلق في أثناء النوم.

ذلك لأنها تحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك الذي يرتبط نقصه بنقص هرمون الميلاتونين، هذا الهرمون الذي يساعدنا على النوم.

التقليل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

يمكن أن يُعطى أوميجا 3 للأطفال في حالات الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تعد هذه الحالة ضمن الاضطرابات السلوكية في الأطفال والتي تتسبب في زيادة الحركة وقلة التركيز.

يمكن لأحماض أوميجا 3 أن تساعد في التقليل من أعراض هذا الاضطراب على النحو التالي:

• تعمل على زيادة الانتباه والقدرة على إنهاء المهام.
• تقلل من فرط الحركة والعنف.

يمكن لأحماض أوميجا 3 أن تساعد في علاج بعض الأمراض النفسية الأخرى، مثل:

• اضطراب الشخصية الحدية.
• اضطراب ثنائي القطب.
• الفصام.
• العنف السلوكي.

لكن لا يزال الأمر تحت البحث والدراسة.

فوائد أخرى لأوميجا 3

تمتلك أحماض أوميجا 3 فوائد كثيرة للجسم، كالتالي:

• تساعد أحماض أوميجا 3 على التقليل من معدل القلق؛ بسبب وجود حمض الأيكوزابينتانويك.
• تساعد في الحفاظ على صحة العين وسلامة الرؤية، بالإضافة إلى أنها تقلل من حدوث التنكس البقعي Macular degeneration الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الرؤية.

يرجع هذا إلى وجود حمض الدوكوساهيكسانويك.

• تقلل من عوامل الخطورة التي تؤدي إلى أمراض القلب، فقد أشارت الأبحاث إلى أن المجتمعات التي تتناول الأسماك بشكلٍ كبير تقل فيها معدلات الإصابة بأمراض القلب.

وأرجعوا ذلك إلى وجود أحماض أوميجا 3؛ فهي تعمل على تقليل نسبة الدهون الثلاثية وتزيد من نسبة الكوليسترول عالي الكثافة وتخفض ضغط الدم المرتفع.

• تفيد في حالة الإصابة بـ “متلازمة الأيض”؛ فهي تعمل على التقليل من مقاومة الإنسولين ومحاربة الالتهاب. 

هذا بالإضافة إلى التقليل من عوامل الخطورة التي تؤدي إلى أمراض القلب المختلفة.

• تقلل من احتمالية الإصابة بعدد من أمراض المناعة الذاتية، مثل: مرض السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والصدفية.
• تساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البروستاتا والقولون.
• يمكن أن تساعد في التقليل من أعراض الربو.
• تساعد في تقليل دهون الكبد.
• يمكن أن تحسن من صحة العظام، وتقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل أو هشاشة العظام.
• تقلل من آلام الدورة الشهرية.

كم نتناول من أوميجا3 لصحة عقلية أفضل؟

إن من يحتاج أوميجا 3 هم الفئة التي تعاني من ضعف الذاكرة بسبب تقدم العمر، أو المصابون بالاكتئاب، أو غيرها مما ذكرنا مسبقاً.

لكن لم تثبت فعالية زيت السمك في الأشخاص الذين يتمتعون بصحة عقلية جيدة.

يمكن تناول حبوب زيت السمك بجرعة 1000-2000 مجم يوميًا.

يجب استشارة الطبيب في حالة تناول أيٍ من مضادات تجلط الدم؛ لأن أوميجا 3 يمكن أن يؤثر على سيولة الدم.

أطعمة تحتوي على أحماض أوميجا3

يوجد كثيرٌ من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3، تنقسم هذه الأطعمة إلى ثلاثة أقسام، وهي:

الأسماك

توجد أحماض أوميجا 3 في هذه الأنواع:

• الماكريل.
• السالمون.
• الجمبري.
• السردين.
• المحار.

المصدر النباتي 

مثل: 

• بذور الكتان.
• الفاصوليا.
• المكسرات.
• زيت فول الصويا.
• بذور القنب.
• بذور الشيا.
• السبانخ.
• البروكلي.
• الأفوكادو.

المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3

يمكن الحصول على أحماض أوميجا 3 من أحد المكملات الغذائية التالية:

• زيت السمك Fish oil: هو أشهر مصادر أحماض أوميجا 3.
• زيت كبد الحوت Cod liver oil.
• زيت الكريل Krill oil.
• زيت الطحالب Algae oil.

هل لأوميجا 3 أضرار؟

تعد أحماض أوميجا 3 من المكملات الغذائية الآمنة، لكنها تمتلك بعض الآثار الجانبية، مثل:

• الشعور بالغثيان.
• اضطراب المعدة.
• إسهال.
• صداع.
• رائحة نفس كريهة.
• مذاق سيئ في الفم.
• يمكن أن تتسبب في حدوث النزيف، خاصةً في حالة تناول مضادات تجلط الدم.

– أمي، قد أحببت الأسماك والخضراوات والفاكهة وكل الأطعمة الصحية التي تحتوي على أوميجا 3، هل تعدينها لي حينما أراكِ في العالم الخارجي؟

– وأكثر من ذلك بكثير يا طفلي العزيز.