ترياق الأمراض النفسية

اكتئاب الخريف (Autumn depression) | مناخ بارد ومزاج سيئ!

أنا متعبة…

لقد حان موعد استيقاظي… 

ولكنني لم أستطع درء تلك الرغبة الملحة في المزيد من النوم؛ أشعر بثقل جفني… 

أشعر وكأن جسدي عازمٌ على السبات حتى يأتي الربيع، وتبدو الأريكة وكأنها المكان الملائم لذلك! 

وهنا، رفعت بصري ونظرت إلى النافذة…

نعم، لقد حل فصل الخريف، وبدأت أوراق الشجر في التساقط، وأصبح الطقس أكثر برودة، وامتلأت السماء بتلك الغيوم التي تحجب عني أشعة الشمس… 

تجعلني أيام الخريف الباردة أشعر بالتعب والحزن والجوع والوحدة، رغم وجودي وسط عائلتي الصغيرة؛ فأنا أعاني اكتئاب الخريف منذ سنوات! 

سنتحدث في السطور القادمة عن اكتئاب الخريف الموسمي، وأسبابه وأعراضه، وسنتطرق أيضًا إلى علاج اكتئاب الخريف، فتابع معنا هذا المقال.

اكتئابُ الخريف (Autumn depression)

يعاني الكثير من الأشخاص الاكتئاب في فصلي الخريف والشتاء.

ويطلق عليه “اكتئابُ الخريف الموسمي” أو “الاضطراب العاطفي الموسمي”؛ لأنه يأتي ويختفي بشكل موسمي، فيعاني المريض الاكتئاب في الخريف والشتاء، وتختفي أعراض الاكتئاب في فصلي الربيع والصيف.

غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون باكتئاب الخريف التوتر والاكتئاب والقلق والحزن، ويتجنبون الخروج من المنزل، وتزيد شهيتهم للأطعمة السكرية والنشويات، وهو ما يعرضهم لزيادة الوزن.

وتتفاوت أعراض اكتئابِ الخريف من الشعور بالتعب والخمول إلى اكتئاب شديد يستلزم العلاج النفسي.

تعد النساء أكثر عرضة للإصابة به عن الرجال؛ إذ يصيب 4 نساء في مقابل رجل واحد.

أسباب الإصابة باكتئاب الخريف

لا يزال سبب الإصابة باكتئاب الخريف غير معروف، ولكن تعد نظرية قلة التعرض لأشعة الشمس هي الأقرب إلى الصواب حتى الآن.

تؤثر قلة التعرض لأشعة الشمس في جزء من الدماغ “تحت المهاد”؛ فلا يعمل بشكل جيد، وهو ما يؤثر في:

يزداد إنتاج الميلاتونين عند الأشخاص الذين يعانون اكتئابِ الخريف الموسمي.

  • إنتاج السيروتونين، وهو الهرمون المسؤول عن شعورك بالسعادة.

يقل إنتاج السيروتونين عند الأشخاص الذين يعانون اكتئابَ الخريف.

  • إيقاع الساعة البيولوجية؛ إذ يساعدنا ضوء النهار على ضبط الساعة البيولوجية، وتحديد موعد الاستيقاظ.

ولذا؛ فإن انخفاض مستويات ضوء النهار في فصلي الخريف والشتاء قد يعطل الساعة البيولوجية لجسمك.

وبعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية تجاه تغير الفصول ونقص ضوء النهار؛ ولذا فإنهم أكثر عرضة للإصابة باكتئاب الخريف الموسمي.

أعراض اكتئاب الخريف

تبدأ أعراض اكتئابِ الخريف في الظهور في فصل الخريف، وتتطور في فصل الشتاء، بينما تختفي في فصلي الربيع والصيف.

عادة ما تكون الأعراض خفيفة في بداية الخريف، وتتفاقم مع مرور أيام هذا الفصل.

تظهر الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون اكتئابَ الخريف كل عام في نفس الموعد بشكل موسمي، وتشمل أعراض اكتئاب الخريف:

  • الشعور بالخمول والإرهاق.
  • النوم الكثير، وصعوبة الاستيقاظ صباحًا.
  • الشعور بالتعب بشكل متواصل.
  • زيادة الوزن؛ بسبب الإفراط في تناول السكريات والكربوهيدرات.
  • فقدان الشغف والاهتمام بالأنشطة والهوايات.
  • الشعور بالحزن.
  • تقلبات حادة في المزاج.

تتفاوت حدة نوبات اكتئاب الخريف الموسمي بين الخفيفة إلى الشديدة التي تؤثر في الحياة اليومية وتعطلها.

كيف أساعد نفسي؟

هناك بعض الخطوات التي تساعدك على التغلب على نوبات اكتئاب الخريف، وتحسن من مزاجك وحالتك النفسية، ونذكر منها:

دوِّن ما تشعر به

عندما يحل فصل الخريف، اقضِ بعض الوقت مع نفسك، ودوِّن أفكارك ومشاعرك في مفكرة، قد لا يبدو الأمر ممتعًا، ولكنه يتيح لك التعرف إلى ما تشعر به. 

لا تنتقد ما تشعر به أو تعدِّله، فقط تعرف إليه، وقد تنطوي قائمتك على بعض الأفكار، مثل:

  • أكره أن يحل الظلام قبل موعد خروجي من العمل.
  • لقد كان الجو باردًا، واضطررت إلى ارتداء سترة إضافية، كم أكره ملابس الشتاء!
  • أواجه صعوبة في الاستيقاظ صباحًا.
  • أفتقد قضاء الأمسيات خارج المنزل.
  • أريد أن أقضي يومي كله في سريري.

احصل على المزيد من ضوء النهار

استيقظ مبكرًا، واخرج في الهواء الطلق؛ لتستمتع بأشعة الشمس في الصباح الباكر.

ولكن، قد تحجب الغيوم أشعة الشمس في كثير من الأيام، وهو ما يجعل بعض الأشخاص يلجؤون إلى استخدام صناديق العلاج بالضوء التي تحاكي أشعة الشمس.

يكثر استخدام صناديق العلاج بالضوء في البلدان شديدة البرودة التي تعاني شعوبها قلة التعرض لأشعة الشمس.

مارس الرياضة بانتظام

عندما يرحل فصل الصيف الحار، جرب أن تستفيد من ساعات الصباح المبكرة في الاستمتاع بالهواء الطلق، وممارسة الرياضة.

انتظم في ممارسة الرياضة التي تحبها، أو مارس رياضة المشي، أو جرب ركوب الدراجة، أو يمكنك الانضمام إلى إحدى الصالات الرياضية.

تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على التغلب على نوبات اكتئاب الخريف الخفيفة، وتحسن مزاجك، و تمنحك شعورًا بالسعادة.

غيِّر نظامك الغذائي

تتفاقم أعراض الاكتئاب عند الإفراط في تناول السكريات والكربوهيدرات والطعام غير الصحي، بالإضافة إلى اكتساب الوزن.

تناول غذاءً صحيًا متوازنًا، ويمكنك تناول العصائر الطازجة “مشروبات لعلاج الاكتئاب“؛ كي تحسن مزاجك، وتشعرك بالراحة.

ابدأ شيئًا جديدًا

انظر إلى فصل الخريف وكأنه بداية جديدة…

بداية فصل جديد، أو بداية موسم جديد، وربما يمكنك التفكير في إعادة تنظيم المنزل، ويمكنك أيضًا تعلم هواية جديدة أو البدء في ممارسة أنشطة جديدة.

غيِّر فكرتك عن الخريف

لا تنظر إلى فصل الخريف نظرة سلبية متشائمة، وأنه فصل تساقط أوراق الشجر، وحرمانك من أشعة الشمس الدافئة، والطقس البارد الذي يحبسك في المنزل.

فكِّر في الأمر بطريقة إيجابية، وأنه يمكنك البقاء في المنزل والاستمتاع بمشروب دافئ في أثناء مشاهدتك فيلمك المفضل.

إذا لم تفلح الخطوات السابقة في التغلب على نوبات اكتئاب الخريف؛ فلا تتردد في استشارة الطبيب.

علاج اكتئاب الخريف الموسمي

تتضمن خيارات علاج اكتئاب الخريف: العلاج بالضوء، والعلاج النفسي، واستخدام مضادات الاكتئاب في الحالات الشديدة.

العلاج بالضوء

يعد العلاج بالضوء أكثر العلاجات المستخدمة فاعلية في علاج اكتئاب الخريف.

ينطوي هذا العلاج على جلوس المريض أمام ضوء ساطع لمدة 30 – 45 دقيقة يوميًا، وهو ما قد يراه بعض الأشخاص مضيعة للوقت.

وقد يلجأ بعض المرضى إلى استخدام طريقة أخرى، وهي محاكاة شروق الشمس “ضوء الفجر” بينما لا يزال المريض نائمًا.

العلاج السلوكي المعرفي

يعد العلاج السلوكي المعرفي فعالًا في التخفيف من أعراض اكتئاب الخريف، وتحسين حالة المريض المزاجية.

يساعد هذا العلاج المريض على تغيير الطريقة التي يفكر بها، ويساعده أيضًا على التعرف إلى مشاعره وأفكاره ومخاوفه.

يتعلم المريض أيضًا كيف يتعامل مع تلك الأفكار السلبية بطريقة صحية، وهو ما يمنحه شعورًا بالراحة والسكينة.

وقد أظهرت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون بنفس فاعلية العلاج بالضوء.

الأدوية

عادة لا تستخدم مضادات الاكتئاب إلا في علاج اكتئاب الخريف الشديد فقط.

وتعد مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) أكثر مضادات الاكتئاب استخدامًا في علاج حالات الاضطراب العاطفي الموسمي.

لا تستخدم مضادات الاكتئاب إلا تحت إشراف الطبيب، وعليك أن تدرك ما يلي:

  • يستغرق الأمر من 4 – 6 أسابيع حتى تتحسن أعراض الاكتئاب لديك.
  • تسبب مضادات الاكتئاب الكثير من الأعراض الجانبية؛ فلا تتوقف عن استخدام الدواء من تلقاء نفسك.
  • تتداخل كثير من الأدوية مع مضادات الاكتئاب؛ فاحرص على استشارة الطبيب إن كنت تتناول دواءً آخر أو تنوي استخدامه.

إن كانت أيام الخريف القصيرة والباردة تبدو لك كئيبة ومظلمة، فاعلم أنك لست وحدك الذي ينتابك هذا الشعور.

فإذا جاءك فصل الخريف، وطرق القلق والاكتئاب بابك؛ فلا تنتظر حتى تسوء الأمور حقًا، اتخذ خطوات جادة تعينك على التغلب عليه.

ولا تتردد في الاتصال بالطبيب إذا استحوذ عليك الاكتئاب، وسيطر على حياتك وجعلها أكثر قتامة.

المصدر
Autumn Anxiety: Why You May Feel More Stressed This SeasonSeasonal affective disorder (SAD)When Autumn Makes You Sad: 5 Proven Ways to Conquer Seasonal DepressionThe Depression of Autumn and Why You Shouldn’t Fall for It!Seasonal affective disorder (SAD)
اظهر المزيد

د. أمل فوزي

أمل فوزي، صيدلانية، أعمل في الهيئة القومية للرقابة والبحوث الدوائية. أعشق الكتابة، وأجيد البحث، أستمتع بكتابة المقالات الطبية بأسلوب سلس وبسيط، هدفي الارتقاء بمستوى المحتوى الطبي العربي، ونشر العلم من مصادره الموثوقة لينتفع به القارئ.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق