أعمل طوال اليوم ولا أمنح نفسي فرصة للراحة والهدوء؛ لأنني كنت أعتقد أن العمل والإنجاز هو السبيل الوحيد للشعور بالسعادة والرضا عن الذات.
ولكن بعد مدة من الإرهاق الجسدي والنفسي، أدركت أنني لا أستطيع متابعة حياتي بهذه الطريقة.
بدأت أفهم أن الحياة لا تتمثل فقط في تحقيق الأهداف والإنجازات.
الآن أشعر أنني بحاجة إلى الاسترخاء والهدوء حتى أستطيع الاستمتاع بحياتي قليلًا.
ما الاسترخاء العضلي العميق؟
وكيف نتعامل مع الضغط العصبي المستمر؟
وما فوائد تمارين استرخاء العقل؟
هذا ما سنناقشه في هذا المقال، فتابع معنا.
ما الاسترخاء العضلي العميق؟
قد يؤدي ضغط العمل المستمر ونمط الحياة السريع الذي نعيشه اليوم إلى الإصابة بالعديد من الأمراض النفسية، مثل: القلق، والاكتئاب.
لا يؤثر هذا التوتر في حالتك النفسية فقط، ولكنه يرهق جسدك وعقلك، وهو ما يجعلك تبدو أكبر من عمرك الحقيقي.
تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!
لذلك؛ ابتكر عالم النفس والطبيب الأمريكي “إدموند جاكوبسون” أسلوب العلاج بالاسترخاء في عشرينات القرن الماضي، عندما لاحظ العلاقة الوثيقة بين التوتر النفسي والانقباضات العضلية.
يعرف أيضًا هذا الأسلوب باسم “الاسترخاء العضلي التدريجي”، وهو من أهم الأساليب التي يمكن استخدامها للتحكم في مشاعر القلق وعلاج بعض الآلام الجسدية المزمنة.
ويعتمد على بعض التمارين البسيطة التي تتكون من مرحلتين:
المرحلة الأولى: انقباض العضلات بانتظام.
المرحلة الثانية: استرخاء العضلات والتخلص من التوتر والضغط.
يستخدم الاسترخاء العضلي العميق أحيانًا مع العلاج المعرفي السلوكي؛ لمساعدة المريض على التحكم في مشاعر غضبه والتحكم في انفعالاته.
تمارين الاسترخاء العضلي العميق
تختلف تمارين الاسترخاء العضلي العميق عن أي رياضة شائعة مارستها من قبل؛ إذ تركز هذه التمارين على الهدوء والتنفس بانتظام أكثر من المجهود البدني.
لذلك؛ يجب أن تبحث عن مكان مريح للأعصاب وتبتعد عن أي ضوضاء، وبعد ذلك حاول أن تغمض عينيك وتجلس في هدوء تام مدة دقيقتين قبل ممارسة التمارين.
يستغرق هذا الأسلوب حوالي 20 دقيقة، ومن أهم المجموعات العضلية التي يمكنك التركيز عليها:
الجبهة
اضغط بقوة على عضلات جبهتك مدة 15 ثانية، ثم خفف الضغط بالتدريج، ويمكنك الانتظار مدة 30 ثانية وتتنفس بعمق حتى تشعر بالاسترخاء والهدوء.
عضلات الرقبة والكتف
ارفع كتفيك إلى أعلى قدر ممكن، وحاول أن تثبت على هذا الوضع مدة 15 ثانية، ثم أرخِ عضلاتك بهدوء.
عضلات البطن
افرد ظهرك وتنفس بعمق وحاول أن تشفط عضلات بطنك بقوة مدة 10 ثوانٍ، وبعد ذلك خذ نفسًا عميقًا ثم كرر التمرين مرة أخرى حتى تشعر بالهدوء.
عضلات الذراع
قف باستقامة وامدد ذراعيك بعيدًا عن جسمك، ثم أرخِ عضلاتك ببطء، وستلاحظ اختفاء التوتر والشعور بالاسترخاء.
إرشادات مهمة لنجاح تمارين الاسترخاء العضلي العميق
قد تقضي أغلب وقتك في ممارسة هذه التمارين وتتبع التعليمات جيدًا، ولكنك لا تشعر بالاسترخاء ويستمر شعورك بالقلق والتوتر.
لذلك؛ إليك بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الاسترخاء العضلي العميق بشكل صحيح والاستفادة منها:
- يجب التأكد من نظافة المكان وتنظيمه قبل ممارسة التمارين.
- احرص على التنفس بانتظام طوال مدة التمارين.
- حاول أن تتبع نظامًا غذائيًّا صحيا حتى تحافظ على نشاطك وتتجنب الكسل.
- تجاهل الأمور التي تشعرك بالقلق، وحاول أن تريح أعصابك.
ما أساليب العلاج بالاسترخاء؟
عندما تسمع كلمة “الاسترخاء” يتبادر إلى ذهنك المفهوم المعتاد لهذه الكلمة، والذي يتمثل في الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز دون ممارسة أي مجهود بدني.
قد تساعدك هذه الطريقة التقليدية على الهروب من مشكلاتك مؤقتًا، ولكنها لن تمكنك من التغلب على مشاعر القلق والإجهاد الذي يؤثر سلبًا في عقلك وجسدك.
لذلك؛ سنذكر بعض أساليب الاسترخاء التي تساعدك على التخلص من التوتر ومواجهة تحدياتك الشخصية، ومن أهمها:
الاسترخاء التنفسي العضلي العميق
يعتمد هذا الأسلوب على التنفس بعمق وهدوء، وتجاهل أي أفكار أو مشاعر سلبية.
يمكنك في البداية أن تعد من واحد إلى خمسة، إلى أن تشعر بالهدوء والسكينة.
تهدف تمارين الاسترخاء التنفسي العضلي العميق إلى:
- تنشيط الجهاز العصبي.
- تخفيف التوتر.
- علاج اضطرابات النوم.
التأمل
اجلس في مكان مريح وأَغمض عينيك قليلًا، ثم حاول التركيز على مشاعرك وأفكارك الإيجابية.
يدربك هذا الأسلوب على الاستمتاع باللحظة الحالية دون التفكير في الماضي أو المستقبل.
لذلك يعد التأمل أهم تمارين استرخاء العقل؛ إذ يساعدك على التواصل مع ذاتك وتحسين حالتك النفسية والبدنية.
اليوجا
لا تعد اليوجا مجرد رياضة هادئة تهدف إلى الاسترخاء فقط؛ إذ تتكون من مجموعة من التمارين التي تحسن المرونة والتوازن، وتزيد القدرة على التحمل.
قد تحدث بعض الإصابات عند ممارسة اليوجا بشكل غير صحيح؛ لذلك يفضل في البداية أن تبحث عن مدرب متخصص، أو تتبع تعليمات الفيديوهات الموجودة على الإنترنت.
رياضة تاي تشي
قد يكون هذا المقال بداية معرفتك برياضة تاي تشي، ولكنها رياضة صينية معروفة نشأت في الصين منذ 1500 عام.
تعتمد هذه الرياضة على بعض الحركات البطيئة، وتهدف إلى التنفس بعمق والتوازن حتى يصل الجسم إلى حالة الاسترخاء والسكون الداخلي.
تعد تاي تشي خيارًا آمنًا لجميع الأعمار والأشخاص؛ إذ إنها لا تتطلب أي نوع من الإرهاق البدني ولا تضغط على العضلات أو المفاصل.
التصور المرئي
التصور المرئي هو نوع خاص من أنواع التأمل، وفيه تحاول أن تتخيل مشهدًا يشعرك بالسلام والسعادة.
تذكر طفولتك أو فكر في مكان ذهبت إليه من قبل وشعرت بالراحة، وحاول أن تسافر مع عقلك إلى مكان خاص بك يشعرك بالسكينة، ولا تفكر في أي مشاعر سلبية في هذا الوقت.
فوائد العلاج بالاسترخاء
لا تعتقد أن تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي تهدف إلى تهدئة أعصابك واسترخاء عضلاتك فقط…
إليك أبرز فوائد العلاج بالاسترخاء:
- تنظيم معدل ضربات القلب.
- علاج اضطرابات النوم.
- مساعدة مرضى الصرع على تخفيف حدة التشنجات المتكررة.
- تنظيم التنفس.
- خفض ضغط الدَّم المرتفع.
- تحسين الحالة النفسية.
- علاج الصداع النصفي.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تصفية الذهن، وهو ما يساعد على زيادة التركيز وتحسين الذاكرة.
- علاج مشكلات الجهاز الهضمي.
- زيادة تدفق الدَّم إلى العضلات.
- الوقاية من بعض الأمراض النفسية المزمنة، مثل: الاكتئاب والقلق.
لذلك؛ إن كنت تشعر بالإرهاق بعد ممارسة التمارين الصعبة، يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء بانتظام لكي تساعدك على التغلب على الضغط النفسي والجسدي.
نصائح تساعدك على مواجهة القلق المستمر
قد يسرق الضغط والقلق سنوات عمرك ويمنعك من الاستمتاع بحياتك، وإليك بعض النصائح العملية التي قد تساعدك على الهدوء والاسترخاء:
نظم أفكارك
عندما تشعر أنك لم تعد قادرًا على مواجهة قلقك، حاول ترتيب أفكارك بمنطقية وتحديد أولوياتك التي يجب أن تهتم بها، ثم فكر في خطة محددة تساعدك على حل مشكلاتك.
تحدث إلى الآخرين
قد تشعر أنك الشخص الوحيد الذي لا يمكنه التخلص من التوتر المستمر، وهذا يدفعك إلى الشعور بالفشل والإحباط…
ولكن عندما تتحدث مع الآخرين ستفهم أنك مثل أي شخص آخر، يوجد لديك نِقَاط ضعفك الخاصة التي تخيفك وتزعجك ولكنك تملك أيضًا مواهب رائعة تميز شخصيتك.
خذ قسطًا كافيًا من النوم
يؤثر النوم في صحتك النفسية والجسدية؛ فاحرص على تنظيم مواعيد نومك حتى تتمكن من متابعة يومك بنشاط وحيوية.
في النهاية، تذكر أننا نعيش حياتنا مرة واحدة فقط، وأن حاجتك إلى الاسترخاء ليست رفاهية، فقد تساعدك إجازة قصيرة على تحسين صحتك الجسدية والوقاية من الأمراض النفسية.
