أغمض عينيك… تنفس بعمق… تخيل أنك تجلس في مكان محبب إليك… استحضر ذكرى تسعدك.
أبطئ قليلًا… فأنت بحاجة إلى الاسترخاء!
هذا ما أخبرني به صديقي؛ فقد لاحظ أنني أصبحت مهمومًا وحزينًا؛ فقد زادت الضغوطات التي أواجهها يوميًا.
وتأثرت صحتي كثيرًا؛ فقد ارتفع ضغط دمي منذ عدة أيام في أثناء العمل، ولذا نصحني بزيارة المعالج النفسي لأتعرف إلى المزيد عن تمارين الاسترخاء النفسي.
سأصحبك -عزيزي القارئ- في هذا المقال؛ لنتعرف إلى الاسترخاء، وتمارين الاسترخاء النفسي، ودوره في تحسين صحتك النفسية والجسدية، وسنتطرق أيضا إلى الاسترخاء التطبيقي ودوره في علاج اضطرابات القلق العام.
ما هو الاسترخاء – Relaxation؟
تعرضك للضغط النفسي بشكل متواصل يضر جسدك وعقلك، وتصبح أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وآلام المعدة، والصداع، والقلق، والاكتئاب.
عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعانون الضغط النفسي التوتر العضلي وآلامًا جسدية.
الاسترخاء هو الحالة التي يغمرك فيها الهدوء النفسي، مما يساعدك على التحكم في القلق والتوتر.
وتساعدك تمارين الاسترخاء النفسي أيضا على مواجهة الضغط النفسي، وتخفيف آثاره السلبية على صحتك الجسدية والنفسية.
لا يمكننا تجنب جميع مصادر التوتر والقلق في حياتنا، ولكن يمكننا اكتشاف كيف نستطيع الاستجابة -بشكل صحي- تجاه هذه الضغوط والتحديات.
تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!
يمكن تقسيم الاسترخاء إلى شقين:
- الاسترخاء البدني
يهدف إلى إرخاء العضلات، والحد من التوتر العضلي، ويخفف الآلام الجسدية.
- الاسترخاء الذهني
يهدف الاسترخاء الذهني إلى الحد من القلق والتوتر والإجهاد، وعادة ما يؤدي الاسترخاء الذهني إلى الاسترخاء البدني.
تأثير الاسترخاء في صحتك النفسية
يقللُ الاسترخاءُ التوترَ والقلَق، ويخففُ أيضًا أعراضَ بعضِ الأمراضِ النفْسيةِ، مثل: اضطراباتِ القلقِ والاكتئاب والشيزوفرينيا.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى ما يلي:
- خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس.
- الحد من توتر العضلات والألم المزمن.
- تحسين التركيز والمزاج.
- تقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- التحكم في مشاعر الغضب والإحباط.
- تعزيز الثقة بالنفس.
عندما تشعر بالتوتر، يستجيب جسدك من خلال إطلاق هرمونات تزيد ضغط الدم، وترفع معدل ضربات قلبك، وهو ما يسمى بـ “الاستجابة للضغط”.
تساعدك تمارين الاسترخاء النفسي على الهدوء، وتخفض ضغط دمك، ويقل معدل ضربات قلبك، وهو ما يعرف ب “استجابة الاسترخاء”.
تمارين الاسترخاء النفسي
عندما تسمع كلمة الاسترخاء، أول ما يتبادر إلى ذهنك هو أن تجلس مرتاحًا، وتشاهد برنامجك المفضل على التلفاز.
لكن في الواقع، أنت تحتاج إلى خطوات أكثر تنظيمًا؛ ليكون الاسترخاء أكثر فاعلية في مواجهة الضغط النفسي.
سنذكر فيما يلي تمارين الاسترخاء النفسي الأكثر شيوعًا وفاعلية في مواجهة الإجهاد والتوتر:
- التنفس العميق
يعد التنفس العميق من أسهل طرق الاسترخاء، وهو خط الدفاع الأول لمواجهة القلق والتوتر؛ لسهولة القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
لإتقان التنفس العميق؛ عليك بالآتي:
- اجلس بثباتٍ أو استلقِ.
- ضع إحدى يديك على معدتك وضع الأخرى على قلبك.
- استنشق الهواء ببطء حتى تشعر بارتفاع معدتك.
- احبس أنفاسك للحظة.
- ازفِر ببطء، ستشعر بمعدتك وهي تنخفض.
هناك العديد من تقنيات التنفس الأخرى التي يمكنك تعلمها، وفي كثير من الأحيان، يمكنك القيام بها دون تعليمات، فقط تنفس بعمق.
- التأمل
يعد التأمل من أقدم تمارين الاسترخاء النفسي، ويعتمد على تركيز انتباهك على شيء ما بما يحقق لك الشعور بالهدوء النفسي.
يساعدك التأمل على التفاعل بطريقة أهدأ مع مشاعرك وأفكارك وخاصة تلك التي تسبب لك ضغطًا نفسيًا.
تتضمن كل أنواع التأمل ما يلي:
- أن تركز اهتمامك على شيء محدد أو على أنفاسك أو على مجموعة من الكلمات.
- أن تجلس في مكان هادئ للحد من تشتت الانتباه.
- يمكنك ممارسة التأمل واقفا أو جالسا أو ماشيا؛ ليس هناك وضعٌ محددٌ للجسد.
- ابقَ منفتحًا تجاه الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك في أثناء التأمل، وبدلًا من الانشغال بهذه الأفكار أعد انتباهك إلى الشيء الذي تركز عليه.
- تنفس ببطء وهدوء.
- الارتجاع البيولوجي
يعلمك الارتجاع البيولوجي التحكم في بعض وظائف الجسم مثل: معدل ضربات القلب، وتوتر العضلات.
يربط المعالج المختص أجهزة استشعار معينة بمناطق محددة في جسمك؛ ليقيس درجة حرارتك، ومعدل التنفس لديك، ومعدل ضربات قلبك، وكذلك يقيس نشاط العضلات.
ثم يدربك على تغيير أفكارك ومشاعرك لتساعدك على السيطرة على استجابة جسدك تجاه الضغوط.
- استرخاء العضلات التدريجي
يعد هذا التمرين فعالًا للحد من توتر العضلات الذي يحدث نتيجة للقلق والتوتر.
يشيع استخدام هذا التمرين لسهولة القيام به؛ إذ يعتمد على شد وإرخاء جزء من الجسم في كل مرة.
وأيضا أثبتت إحدى الدراسات التي أُجريت في علم النفس البيولوجي أن استرخاء العضلات التدريجي يقلل من القلق والتوتر، ويخفض مستويات الكورتيزول.
- اليوجا
تعد واحدة من أقدم التقنيات المستخدمة في الثقافة الهندية، وهناك العديد من أوضاع اليوجا التي تتنوع بين البطيئة والقوية.
تجمع اليوجا بين التنفس العميق والتأمل وتمارين الجسم التي تهدف إلى تحرير الضغوط.
إن كنت ترغب في البدء في ممارسة اليوجا؛ فاستعن بمدرب متخصص.
- تاي تشي
استُخدمت تاي تشي قديمًا في الصين للدفاع عن النفس، ولكن لوحظ تأثيرها الإيجابي في الاسترخاء وتحسين الصحة النفسية.
هناك العديد من أنماط تاي تشي، ولكن جميعها يتضمن ما يلي:
- حركاتٍ بطيئةٍ ومريحة، على الرَّغمِ من أنَّ جسمَكَ في حركةٍ دائمة.
- يتخذُ جسمُكَ أوضاعًا معينةً في أثناءِ الحركة.
- زيادةَ التركيز؛ إذ تساعدُكَ على وضعِ الأفكارِ المشتِّتةِ للانتباهِ جنبًا في أثناء التمرين.
إن كنت مهتمًّا بتعلم التاي تشي؛ فعليك الاستعانة بمدرب متخصص، وكذلك هناك العديد من الكتب والفيديوهات المتوفرة لتعليمها.
- التخيل الموجه
تخيل نفسك في أماكن محببة لك، واستحضر ذكريات تبهجك، وتذكر التفاصيل الدقيقة لهذه الذكريات لمساعدتك على الاسترخاء.
تخيل نفسك مرتاحًا وسعيدًا ومسترخيًا، وتجلس على كرسيك المفضل، وتمارس شيئًا محببًا إلى قلبك.
يعد التخيل من التقنيات الفعالة للحد من الإجهاد والتوتر، وكذلك يمكن استخدام الصور الموجهة أو المشاهد المهدئة للاسترخاء.
الاسترخاء التطبيقي
يعد الاسترخاء التطبيقي مصطلحًا عامًّا يشير إلى ممارسة تمارين العقل والجسم، ويستخدم للحد من الأعراض في اضطرابات القلق العام، واضطراب الهلع.
تشمل تقنيات الاسترخاء التطبيقي ما يلي:
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
- الصور الموجهة.
- إزالة التحسس المنهجي، الذي يهدف إلى تجنب السلوك النموذجي لمرضى اضطرابات القلق.
أثبت الاسترخاء التطبيقي فاعليته في علاج القلق واكتئاب ما بعد الولادة.
استمتع بحياتك
يعد قضاء وقت ممتع مع عائلتك وأصدقائك وسيلة ممتازة للاسترخاء ومواجهة الإجهاد.
تكمن المشكلة في أن الكثير منا ينخرط في مهامه اليومية وتحدياته الخاصة، ويتناسى الحاجة إلى قضاء وقت ممتع مع عائلته وأصدقائه.
لذا يجب أن ندرك قيمة المرح والاستمتاع بحياتنا، يجب أن نخصص وقتًا لذلك في جداولنا المزدحمة بالأعمال والمهام.
حان الوقت لبدء العمل مع المزيد من المرح والاستمتاع بالحياة؛ لنستعيد التوازن ونحسن من صحتنا البدنية والنفسية.
شهيق… زفير… شهيق … زفير!
قد تكون محظوظًا، ويكفيك التنفس العميق لتتمتع بالهدوء الذي تطمح إليه.
لكن قد يحتاج بعضنا إلى المزيد من تمارين الاسترخاء؛ ليصل إلى الهدوء النفسي، وليتغلب على القلق والتوتر.
ابحث عن تقنية الاسترخاء المناسبة لك، واجعلها جزءًا من روتينك اليومي، يكفيك 5 -10 دقائق يوميًا لتنعم بالهدوء النفسي.
واجعل هدفك هو تحقيق التوازن الصحي بين العمل والاستمتاع.
