بكى (سامح) وحيدًا في غرفته؛ فاختبار مادة الرياضيات غدًا، وهي مادة لا يحبها، ويخشى عقاب والده إذا أخفق فيها.
إنه يعاني الضغوط الدراسية التي تعيق قدرته على الاستذكار، وتمنعه من التفوق.
تعال معي لنلقي الضوء على الضغوط الدراسية، وكيفية التخلص منها، وكافة طرق علاج الضغط الدراسي…
أسباب الضغوط النفسية الدراسية
يسعى الطالب للتفوق بسبب ضغط الوالدين عليه، أو رغبته في التميز عن غيره، وهذا هو أوضح أسباب الضغوط الدراسية، ولكنه ليس الوحيد.
الضغوط النفسية الدراسية الناجمة عن المذاكرة والدراسة قد تعود إلى:
- المنافسة بين الأقران للحصول على أعلى درجة أو تقدير.
- الفروض المنزلية.
- ضغط الأهل المستمر على الطالب للتفوق.
- المقارنة بينه وبين أبناء العائلة أو أصدقائه.
- الالتزام بمواعيد محددة للانتهاء من الفروض والأبحاث التي يطلبها المعلمون.
- عدم القدرة على تنظيم الوقت.
- الرغبة في تكوين صداقات داخل المدرسة.
- اعتداء الزملاء المتكرر (التنمر) على الطالب.
- البحوث والمشروعات التي تطلبها المدرسة، والدروس الخصوصية.
- الأنشطة اللاصَفِّية (خارج الصف)، مثل الأنشطة الاجتماعية المتعلقة بالدراسة.
- التواصل الاجتماعي مع أفراد الأسرة والعائلة.
- الرهبة من الوقوف أمام المعلمين أو الطلاب للإجابة عن الأسئلة.
- الفترات الانتقالية، مثل: تغيير المدرسة، أو نهاية مرحلة دراسية والانتقال لأخرى جديدة.
- العلاقات بالأصدقاء.
- العمل إلى جوار الدراسة.
- الشعور بالضغوط المادية على الوالدين لتوفير تكاليف الدراسة والدروس الخاصة.
ضغوط الدراسة الجامعية
يتعرض الطالب الجامعي للقلق بسبب رغبته في الحصول على التقدير المرتفع، لتتحسن فرصته في مجال العمل بعد التخرج.
أسباب ضغوط الدراسة الجامعية:
- كثرة عدد المقررات الدراسية، بما يتبع ذلك من مذاكرة وبحوث واختبارات.
- الرغبة في التفوق، والخوف من الاختبارات.
- المرور بأهم مرحلة انتقالية، وهي عام التخرج.
- صعوبة تنظيم جدول للاستذكار بجانب وقت المحاضرات، والمواصلات، والبحوث.
- عدم الحصول على النوم الكافي رغبة في الاستذكار ليلًا.
- الاختبارات المتتابعة، مما يجعل الطالب يشعر بازدحام وقته وذهنه.
- العمل لتوفير مصاريف الدراسة.
- الزواج أو الخطوبة في أثناء الدراسة.
هذا ويحتاج الطالب إلى تفريغ الطاقة النفسية السلبية التي يتعرض لها، لكي يستطيع استكمال الدراسة والحياة الاجتماعية.
التعامل مع الضغوط الدراسية
إن الضغوط النفسية الدراسية كفيلة بالوصول بالطالب إلى مستويات من التوتر تُناظِر ما يعانيه البالغون.
ولا بُدَّ للأهل من تفهُّم الضغوط الدراسية وكيفية التخلص منها لتهوين الأمر عليه، وينبغي أن ينقلوا إليه ما جرَّبوه سابقًا.
تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!
ونسرد هنا طرق علاج الضغط الدراسي المجربة:
الحصول على النوم الكافي
بمعرفة طريقة النوم الصحي (من حيث عدد الساعات، وعمق النوم، ووقته)، فلا يقل النوم عن سبع أو تسع ساعات متواصلة خلال الليل.
يهمل بعض الطلاب النوم رغبة منهم في تحصيل أكبر قدر من المعلومات الدراسية، وكذلك بهدف أداء الفروض المنزلية.
ولكن ما لا تعلمه -عزيزي الطالب- أن لقلة النوم تأثيرًا سلبيًا في قدرتك على التحصيل والتذكر، وأن العقل والجسم لم يُخلَقا للعمل ليلًا.
ممارسة التخيل
- تخيَّل نفسك في صورة جيدة متفوقة، أو تخيَّل أنك تقدم إجابات صحيحة للمعلم.
- توقع المدح الذي ستتلقاه عند تقديم البحث المطلوب في موعده وبشكل متقن.
- ابتعد بخيالك عن الجو المقبض الذي تعيش به، وفكِّر في أمور مبهجة.
ستساعدك هذه الطريقة على الابتعاد عن أسباب التوتر، وعلى إيقاف استجابة الجسم للضغط العصبي.
ممارسة الرياضة
تساعد الرياضة الخفيفة المنتظمة على التخلص من التوتر العصبي، حيث يفرز الجسم موادًا كيميائية تعطي الشعور بالسعادة، بالإضافة إلى تفريغ الطاقة السلبية.
مارس الرياضة التي تختارها، مثل:
- المشي.
- الجري.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- المشي على المشاية الكهربائية.
- ممارسة الرياضة بالصالات الرياضية.
- اليوجا.
التنفس العميق
هو طريقة سريعة للتهدئة وتخفيف التوتر في دقائق معدودة، ويمكنك فعله في أي وقت وأي مكان، حتى في أثناء الاختبارات.
هناك تطبيقات على الهواتف الذكية تعلمك كيفية التنفس بعمق، وأبسطها هو أن تأخذ نفسًا عميقًا يملأ رئتيك، ثم تحبسه في صدرك، ومن ثَمَّ تُخرِجه ببطء شديد من بين شفاهك المضمومة.
يُمكنك ممارسة التنفس البطني، وفيه ترتفع بطنك مع الشهيق الذي يكون بطيئًا على مدار ثمان عدَّات، ثم تكتمه أربع عدَّات، ثم تزفره على أربع عدَّات.
وتختلف مدة الشهيق وكتمان الهواء بالصدر والزفير حسب قدرتك، فقد يكون النمط المُتبَع (8-2-4)، أو (8-2-8)، أو (7-7-7)، أو (4-2-4)، وهكذا.
ملحوظة: لا تكرر التنفس العميق بإفراط، تكفيك مرتان أو ثلاث، مع إغماض العينين وتفريغ الذهن من أسباب التوتر مؤقتًا.
الاسترخاء التدريجي للعضلات
هو تمرين يمكن أن تمارسه وأنت مسترخٍ على السرير مغمَض العينين؛ ستقبض عضلات قبضة يدك اليمنى بقوة ثم ترخيها ببطء، وتنتقل لعضلات الساعد فالعضد.
ثم تنتقل الذراع الأيسر بنفس الترتيب، ثم الطرفين السفليين، من أسفل إلى أعلى لكل طرف على حدة.
يمكنك أن تتعلم التخلص من التوتر في ثوانٍ بتكرار استرخاء العضلات، وسيساعدك ذلك على الاسترخاء قبل النوم، والتخلص من الذعر قبل -أو في أثناء- الاختبارات.
الطعام الصحي
يمكن لنظامك الغذائي السليم أن يعزز قوة عقلك، وأن يساعدك على التخلص من الضغوط الدراسية ومواجهة التقلبات المزاجية.
الاستماع لأصوات الطبيعة
هناك مقاطع تسجيلية لأصوات طيور، أو رياح وأمطار، أو حيوانات، وغيرها من أصوات الطبيعة التي تسهم في تخفيف التوتر، وتساعد على الاسترخاء.
وهناك أيضًا مقطوعات موسيقية هادئة تساعد على التركيز والاسترخاء في أثناء الاستذكار.
الحديث الذاتي
تفاءل وفكِّر في النجاح والصحة والأمور الإيجابية؛ فإن الحديث الذاتي الإيجابي وتأكيد الأفكار الإيجابية سيرفعان من روحك المعنوية.
تنظيم جدول للاستذكار
يعيِن الجدول على رؤية الصورة العامة للمطلوب من الطالب، ويشعِره بالنظام، ويجعله منتبهًا إلى ما أنجزه وما ضاع منه.
تنظيم المكان
إن خلو الغرفة التي تذاكر بها مما يشتتك ومن الفوضى سيجعلك أكثر تركيزًا وأقل توترًا، وسيوفر وقتك في البحث عما تريد، كما سيشجعك جلوسك في مكان منظم ونظيف على المذاكرة ويقلل انفعالاتك.
الابتعاد عن مشتتات الانتباه
- أخرج هاتفك الذكي من الغرفة.
- ابتعد عن التلفاز والكمبيوتر والجهاز اللوحي.
- أغلق باب غرفتك.
- ابتعد عن الطعام والشراب.
- إذا كنت تحب المذاكرة مع صديق، لا تضيِّع وقت المذاكرة الثمين في حديث ترفيهي معه.
فرصة الاسترخاء
خذ وقتًا للراحة في الهواء الطلق، أو في مكان مفتوح تكثر به الأشجار، أو أمام البحر، وغيرهم من الأماكن المريحة.
تحدَّث وتريَّض
اخرج مع صديق لك وتحدَّث معه عن ضغوط الدراسة التي ترهقك، ومارِسا الرياضة معًا، وتشاركا الأفكار الناجحة.
سلبيات الضغوط الدراسية
إن الضغط العصبي هو استجابة الجسم العقلية والجسدية للمطالب التي يطلبها، أي إنه رد فعل الجسم على الأحداث، وليس الأحداث نفسها.
يتسبب الضغط العصبي في ارتفاع مستوى الكورتيزول بالدم، وهو هرمون يساعد الجسم على مواجهة التوتر، ويرفع مستوى الجلوكوز بالدم ليوفر الطاقة للجسم، ويُحسِّن التمثيل الغذائي والذاكرة.
يستفيد الشخص من هذا التأثير إذا كان لمدة قصيرة، ولكن إذا طال، سيعيق الكورتيزول عمل الدماغ ويُضعف المناعة.
ويُسمَّى هذا التوتر باسم “الضغط النافع – Eustress”، ولكنه عندما يستمر لمدة طويلة ويصبح سلبيًا، فإنه يُسمَّى حينها “الضغط الضار – Distress”.
وتؤثر الضغوطُ الدراسية في جميع مناحي حياة الطالب، مثل: الصحة، والمستوى الدراسي، والحالة النفسية. ويفتقد الطالب القدرة على التكيف مع القلق المزمن الذي يصيبه، فيعاني سلبيات الضغوط الدراسية.
وتنقسم آثار الضغوط الدراسية إلى ثلاثة أنواع، فقد تكون:
1- نفسية
كأن يشعر المرء بواحد أو أكثر من الأعراض الآتية:
- الشعور بقلة الحيلة.
- اكتئاب المراهقين.
- الحزن العميق.
- نوبات الهلع.
- نفاذ الصبر.
- افتقاد الثقة بالنفس.
- الشعور باليأس.
- فقدان الشعور بالأمان.
2- دراسية
مثل: انخفاض المستوى الأكاديمي، أو التوقف عن استكمال الدراسة.
3- جسدية:
وتشمل مجموعة من الأعراض، منها:
- التعرق الشديد.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- تسارع التنفس.
- ارتفاع ضغط الدَّم.
- اضطراب نظم القلب.
- الصداع.
- الدوار.
- آلام المعدة.
- اضطرابات الهضم.
ملخص المقال
يتعرض أغلب الطلاب للتوتر والقلق بسبب الضغوط الدراسية المتعددة، ولكن هناك كثيرًا من الطرق للتخلص من هذا القلق، مثل: الرياضة، والنظام، والتنفس العميق، والفضفضة، والتركيز.
يُسهم التخلص من هذا العبء النفسي في التفوق، وفي تجنيب الطالب سلبيات التوتر المزمن، مثل: الاكتئاب، والهلع، وفقدان الثقة، واضطرابات الجهاز الهضمي.
