النوم الصحي

نعمل بكد واجتهاد طوال اليوم ونحن ننتظر لحظة الخلود إلى النوم في المنزل لنحصل على الراحة التي نبتغيها ونجدد نشاط خلايانا. هناك من ينال قسطا من النوم الصحي الذي يجعله مفعمًا بالحيوية بعد الاستيقاظ، وهناك من يعذبه الأرق طوال الليل. نحن نعرف أن عدد ساعات النوم الصحي هو 8 ساعات، وينصح من يعاني من الأرق باتباع طريقة النوم الصحي ليحارب أرقه. ينصح المختصون أيضا بمعرفة أوقات النوم الصحي والحرص على النوم خلالها كي يستعيد الجسم طاقته ويجددها.

تنظيم النوم وفسيولوجيته

يمثل النوم أحد الاحتياجات الأساسية للإنسان، لذا فهو ليس مجرد عملية سلبية تعتمد على أن يشعر الإنسان بالتعب فينام، بل هو أحد وظائف الجهاز العصبي وتحكمه قواعد الساعة البيولوجية.

يخضع النوم لعملية فسيولوجية منظمة، تجتمع فيها أدوار كل من الهرمونات، والجهاز العصبي، والضوء في تنظيم النوم الصحي الهادئ. 

يحدث النوم بسبب نشاط الأعصاب في المنطقة تحت المهادية (Hypothalamus) بالمخ. تعمل هذه الأعصاب على إيقاف نظام الإيقاظ في المخ (Arousal system) مما يسمح للمخ بالاستسلام للنوم.

وجد الأطباء أن عدم وجود هذه الخلايا العصبية يؤدي إلى حالات الأرق الشديد.

تتأثر هذه العملية بعوامل أخرى، مثل:

• الضوء حول الشخص: تساعد ظلمة الليل على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يؤدي للنوم.
• إشارات من داخل الجسم: يعطي امتلاء المعدة شعورا برغبة في النوم.

هناك خلايا عصبية أخرى موجودة بقنطرة المخ (Pons) ترسل إشارات عصبية للنخاع المستطيل والنخاع الشوكي والفص الأمامي من المخ لتؤدي الوظائف التالية خلال النوم:

• ارتخاء العضلات.
• حركة العين السريعة.
• تغيرات الجهاز العصبي اللاإرادي ونشاط المخ الكهربائي في أثناء النوم.

مراحل النوم الصحي

يمر النائم بمرحلتين رئيسيتين متعاقبتين ومتبادلتين طوال فترة النوم، وهما:

مرحلة النوم بحركة العين غير السريعة

هي أول مرحلة للنوم، تكون فيها حركة العين منعدمة ويبطؤ نشاط المخ، وتستمر لمدة ساعة أو اثنتين وبدون أحلام.

تمتد هذه المرحلة لحوالي ساعة إلى ساعة وثلث، وتمثل 75-80% من وقت النوم.

مرحلة النوم بحركة العين السريعة

هذه هي مرحلة الأحلام، حين يزيد نشاط المخ وتتحرك العينان بسرعة، وترتخي فيها العضلات تماما.

تبدأ مرحلة النوم بحركة العين السريعة بعد ساعة أو ساعتين من النوم. 

تمتد هذه المرحلة لحوالي ساعة ونصف إلى ساعتين، وتمثل 20-25% من وقت النوم.

ما المقصود بالنوم الصحي وما أهميته؟

هو النوم الذي يعطي الإنسان القسط الكافي من الراحة دون زيادة أو نقصان مما يحافظ على صحته الجسدية والعقلية والنفسية.

إذا كنت تنعم بالنوم الصحي فأنت تحظى بالعديد من الفوائد.

فوائد النوم الصحي:

• يستعيد جسمك طاقته ويجددها.
• يعيد جسمك بناء الخلايا التي تحطمت خلال اليوم مثل العضلات.
• يعطي النوم فرصة لمخك كي يفند ويحفظ المعلومات الجديدة المهمة.
• يفيد النوم الصحي في تقليل الالتهابات المزمنة المختلفة بالجسم والمناعية منها مثل التهابات الأمعاء.
• تنتظم شهيتك وتستهلك سعرات حرارية أقل، لأن الحرمان من النوم يؤثر على المواد الكيميائية المنظمة للشهية، لذا فمن يعاني من الأرق يتناول الحلويات والأطعمة مرتفعة السعرات.
• يساعد النوم الصحي الجهاز المناعي على القضاء على الميكروبات.

تظهر أهمية النوم الصحي جلية عند من يعانون من افتقاده كمن يحرمون من النوم أو يعانون من الأرق. تجد هؤلاء البؤساء يعانون من مشاكل في التركيز وسرعة التفكير، وعادة ما يكونون عصبيي المزاج.

أما إذا طالت مدة عدم الحصول على عدد ساعات النوم الصحي المناسب للعمر كحالات Sleep deprivation، يصبح الشخص عرضة للإصابة بعدة أمراض مثل:

• الصداع النصفي.
• ارتفاع ضغط الدم.
• السكر من النوع الثاني.
• أمراض القلب.
• الاكتئاب.

اختلافات النوم الصحي بين الأعمار المختلفة

يحتاج الإنسان إلى عدد ساعات من النوم بشكل متغير خلال مراحل حياته، هذا باستبعاد العوامل الخارجية مثل العمل أو الأرق.

لا يتوقف الاختلاف عند عدد الساعات ولكن في توقيت النوم ونوعه (مرحلته).

عدد ساعات النوم الصحي

حديثو الولادة إلى عمر سنة

ينام هذا الطفل معظم اليوم نهارا وليلا بلا تفرقة، ويصل عدد ساعات نومه إلى 16-18 ساعة يوميا. تقل هذه الساعات بالتدريج وتكثر في الليل من بعد بلوغه 3 أشهر، مع نقصان فترة القيلولة قليلا.

الأطفال الصغار

تقصر فترة القيلولة جدا، إلى أن يمتنع الطفل عن النوم نهارا بين عمر 3-5 سنوات. يتزامن هذا مع النوم ليلا بانتظام، ليصل عدد ساعات نوم الطفل في المجمل إلى 11-13 ساعة في اليوم.

المراهقون

يحتاج المراهق إلى حوالي 9-10 ساعات من النوم على الأغلب.

البالغون

ينام الإنسان البالغ 7-8 ساعات ليلا، وهو عدد ساعات النوم الصحي الكافي له، ولكن تقل هذه الساعات مع الوقت بصورة واضحة.

 هناك اختلافات طفيفة بين نوم المرأة والرجل، فنوم المرأة يتأثر بهرموناتها وبفترات الحمل وما بعد الولادة مباشرة، كما أن المرأة أكثر عرضة لحدوث حالة تململ الساقين Restless Leg Syndrome.

اضطرابات النوم

هناك من يعانون من اضطرابات النوم، مما يمنعهم من الحصول على النوم الصحي المتوازن ويؤثر على أنشطتهم اليومية وصحتهم العامة، مثل:

• الأرق.
• النوم المفاجئ.
• انقطاع النفس المؤقت في أثناء النوم.
• تململ الساقين.
• الكوابيس أو الأحلام المزعجة.
• داء المشي في أثناء النوم.

طريقة النوم الصحي

يجب أن تعرف أولا أن أفضل أوقات النوم الصحي هي أن تنام ليلا، وأنه لكي تنعم بالنوم الصحي يجب عليك أن تتبع روتينا للنوم.

أجمع لك هنا النصائح التي بتنفيذها تكون عرفت سر وطريقة النوم الصحي.   

تثبيت روتين يومي للنوم

يساعدك تثبيت خطوات معينة قبل النوم على التهيئة النفسية له، فأنت تدرك أن شرب كوب لبن دافئ يعني البدء بخطوات تنتهي بالنوم لا محالة.

إذن استعد لنومك بخطوات ثابتة يوميا مثل تخفيف الأضواء، أو ارتداء ملابس النوم، أو قراءة كتاب، أو سماع القرآن، أو تشغيل موسيقى خفيفة …إلخ.

اجعل هذا الروتين ثابتا طوال أيام الأسبوع حتى في يوم الإجازة.

الحد من الكافيين

لا تكثر من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين والمنبهات مثل القهوة والشاي والنسكافيه والكوكاكولا خلال يومك. 

وحتى قطعة الشوكولاتة التي تتكون من الكاكاو الذي يحتوي على كمية قليلة من الكافيين قادرة على إصابتك بالأرق.

استنشاق اللافندر

اللافندر هو زيت عطري يساعد على الاسترخاء والنوم، رش القليل منه على وسادتك أو في أرجاء الغرفة قبل النوم.

ابتعد عن الكمبيوتر والهاتف النقال عند نومك

ذكرنا فيما سبق أن الظلام هو أحد العوامل التي تؤدي إلى النوم، لذا فمن المتوقع أن الضوء المنبعث من الشاشات سيحرمك من الحصول على النوم الصحي الذي تريد.

نصائح أخرى للنوم الصحي

• تجنب القيلولة وامنع النوم خلال النهار.
• الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
• عدم ممارسة نشاط حركي عنيف قبل النوم بساعتين على الأقل.
• يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تنظيم نومك وتسهيل الدخول في النوم.
• يساعد التأمل ورياضات الاسترخاء في الحصول على نوم هادئ خلال الليل.

إذا لم تفلح معك طريقة النوم الصحي الطبيعية تلك، يجب أن تلجأ للطبيب ليصف لك مركبات وأعشاب طبيعية آمنة لتساعدك على النوم الصحي، أو لعله يفضل أن تتناول عقارا طبيا مهدئا ليساعدك على النوم.

الملخص

يحتاج الفرد للحصول على النوم الصحي لكي يحتفظ بوظائف جسمه الطبيعية وبحالة نفسية مستقرة. ينام الإنسان البالغ حوالي 7-8 ساعات يوميا. 
وينبغي على الشخص أن يتعلم طريقة النوم الصحي كي ينعم بنوم هادئ وكافٍ مثل روتين النوم، التقليل من الكافيين والامتناع عن تناول وجبات غذائية قبل النوم، وغيرها من النصائح.