ترياق الحياة الصحية

طُرق تقوية الذاكرة | نحو ذاكرة حديدية للكبار والأطفال!

ابتسم (حاتم) وهو يتذكر المواقف المحرجة التي مَرَّ بها اليوم، لنسيانه اسم المدير وهو يتحدث معه، ثم نسيانه مكان سيارته وصراخه ظنًا أنها قد سُرِقَت.

ثم فكَّر بجدية، وقال: “لا بُدَّ أن أعرف طرق تقوية الذاكرة؛ فأنا لا أضمن ما الذي سأنساه فيما بعد، وهل سيعرضني للخطر أم للخسارة”.

طرق تقوية الذاكرة والحفظ

إن المرور بموقف تنسى فيه حدثًا أو موعدًا مهمًا ليس بالتجربة اللطيفة، بل قد يسبب لك الحرج أو الخسارة المادية، حسب ما نسيتَه.

ونكاد جميعًا ننسى بعض الأمور، ولكن بشكل متفاوت؛ فبعضنا ينسى الأسماء، وبعضنا ينسى الأرقام، أو المواعيد، أو المواقف الحزينة… إلخ. لذا، يتكرر بيننا السؤال عن طرق تقوية الذاكرة والحفظ. 

وتختلف الإجابة التي نبحث عنها، فهناك مَن يبحث عن طُرق طبيعية، مثل: أطعمة لتقوية الذاكرة، أو تقوية الذاكرة بالأعشاب، في حين يبحث الآخرون عن أدوية لتقوية الذاكرة.

ونحن هنا والآن بصدد سرد بعض طرق تقوية الذاكرة طبيعيًا ودوائيًا، فتابع معنا…

تقليل كَمَيَّة السكر الأبيض والكربوهيدرات

لاحظ الباحثون ارتباط السكر بتدهور الوظائف العقلية، ونقص حجم المخ، وضعف المناطق التي يخزن فيها المخ المعلومات بصورة مؤقتة -الذاكرة قصيرة المدى- تمهيدًا لنقلها إلى الذاكرة الدائمة.

ونعني بالسكر أي طعام أو شراب مُحلَّى، مثل: الصودا، والمياه الغازية، والعصائر، والكعك المُحلَّى، وليس سكر التحلية فقط.

ويؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكرَّرة -مثل: الكعك، والحبوب، والبسكويت، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض- إلى الإضرار بذاكرتك.

يهضم الجسم هذه الكربوهيدرات بسرعة؛ فيرتفع مستوى السكر في الدَّم بسرعة كذلك، مؤديًا إلى ضعف الذاكرة (Dementia) على المدى البعيد.

تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!

زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة للمخ وسائر الأعضاء، ويصفه الأطباء كمضاد للأكسدة من أجل تحسين بعض الوظائف. ويعمل على:

  • تقليل الشعور بالقلق والضغط العصبي.
  • إبطاء تدهور المهارات العقلية.
  • تخفيف حدة الالتهابات.
  • حماية القلب والحفاظ على صحته.

الحفاظ على مستوى فيتامين د

يشيع نقص فيتامين د بين الذين لا يتعرضون للشمس بالطريقة المناسبة، أو مَن يعيشون في أجواء باردة، أو داكني البشرة.

ولاحظ العلماء ارتباط نقص فيتامين د بحالات نفسية وعقلية، مثل: الاكتئاب، وضعف الذاكرة.

ممارسة التأمل

ويُعرَف أيضًا باسم “التدبر”، أي النظر العميق إلى الطبيعة، ورؤية عظمة الله -عز وجل- فيها.

يحسن التأمل الذاكرة بواسطة تخفيف الشعور بالضغط العصبي والتوتر، ويعمل على إطلاق سراح المشاعر السلبية.

ويرى الباحثون أن التأمل يزيد من مساحة القشرة الرمادية للمخ، مما يحسن القدرات العقلية والذاكرة قصيرة المدى.

الحفاظ على الوزن الصحي

يرى الباحثون أن هناك تأثيرًا سلبيًا للسمنة في الذاكرة، وفي زيادة فرص الإصابة بخرف الشيخوخة، وينبع تأثيرها في الجينات المسؤولة عن الذاكرة من كونها تسبب مقاومة الإنسولين والالتهابات، مما يضعف الذاكرة.

النوم الصحي

تنتقل الذكريات من الذاكرة قصيرة المدى إلى طويلة المدى خلال النوم، لذا فإن النوم أحد طرق تقوية الذاكرة الطبيعية.

النوم الصحي له شروط، مثل: عدد الساعات، وتواصلها، وأن يكون النوم خلال الليل؛ فمن الملاحَظ أن النوم خلال النهار لا يغني عن النوم ليلًا.

ومن الملاحَظ أيضًا بين مَن يعملون ليلًا باستمرار ارتكابهم الأخطاء الحسابية والنسيان، وتتأثر كذلك كفاءة العمل بين الذين يعانون اضطرابات النوم.

التركيز الذهني الكامل

أو “اليقظة”، وهي حالة ذهنية تركز فيها على وضعك الحالي، وتحافظ على الوعي بمحيطك ومشاعرك، ويمكن تنفيذها عبر ممارسة التأمل في الطبيعة، أو في أي وضع آخر.

أظهرت الدراسات أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر، وتحسين التركيز والذاكرة، وإبطاء تدهور المهارات العقلية لكبار السن.

ممارسة الرياضة

تزيد التمارين الرياضية من إفراز البروتينات الواقية للأعصاب (Neuroprotective proteins)، وتحسن نمو وتطور الخلايا العصبية.

ولُوحِظ ارتباط الرياضة المنتظمة في منتصف العمر بانخفاض خطر الإصابة بخرف الشيخوخة.

يفضَّل ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا من الرياضة الخفيفة (المشي السريع أو السباحة)، أو 75 دقيقة من التمارين العنيفة، ويمكنك أن تمارس المشي السريع لعشر دقائق يوميًا حال عدم استطاعتك تنفيذ ما سبق.

علاج الأمراض المزمنة

إن المحافظة على الصحة العامة لها دور في الحفاظ على الذاكرة والتركيز، ولذلك يجب تناول العلاج بانتظام بالنسبة لمرضى السكر،  والضغط المرتفع، والاكتئاب، والسمنة، وضعف السمع… إلخ.

وكذلك ينبغي الامتناع عن المخدرات والكحول، وعلاج آثارهما في الجسم.

طرق تقوية الذاكرة في أثناء تحصيل المعلومة وتذكُّرها

  1. حافِظ على التركيز في أثناء الحصول على المعلومة، واحرص على تكرارها في ذهنك أو تعليمها لشخصٍ آخر.
  1. ابتعِد عن مشتتات الذهن (التلفاز أو الموسيقى) خلال سماع أو قراءة المعلومات المهمة.
  1. أعطِ نفسك وقتًا كافيًا للحصول على المعلومات وحفظها، وتجنَّب التعجل لكي تتمكن من تثبيتها بذهنك.
  1. دوِّن أفكارك بالترتيب في مفكرتك كعناوين رئيسة ودون تفاصيل، لكي تستنفر عقلك للتذكر بعد إعطائه مفتاح المعلومة.
  1. حاوِل أن تُوجِد علاقة بين المعلومات التي ترغب في تذكُّرها، مثل العلاقة بين الأرقام التي يتكون منها رقم الهاتف، أو البحث عن تشابه بين اسم الشارع الذي يقطن به صديقك واسم صديقك أو إحدى صفاته… إلخ.
  1. جمِّع الأحرف الأولى للكلمات في كلمة مختصَرة واحدة، كأن تتذكر اسم “شركة جاما للتكنولوجيا” بكلمة “شجت”.
  1. استخدِم طُرقًا مختلفة للحصول على نفس المعلومة باستغلال التعليم البصري والسمعي والحسي.
  1. استخدِم الخرائط الذهنية في أثناء حفظ واسترجاع المعلومة.
  1. حاوِل ربط المعلومة الجديدة بما تعرفه مسبقًا.
  1. ردِّد المعلومات الجديدة بصوتٍ عالٍ خلال تدارُسها.
  1. غيِّر الروتين المصاحب للحصول على المعلومة من وقتٍ لآخر.
  1. حاوِل التركيز وقت تحصيل المعلومة ومنع تشتت الانتباه.

أطعمة لتقوية الذاكرة

  1. الأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، مثل: الخضروات، والفاكهة الطازجة.
  1. التوت: فهو غني بمواد تحسِّن الذاكرة والأداء العقلي.
  1. الكركم: لاحتوائه على مضادات أكسدة قوية تمنع الالتهابات بالمخ، وتقلل من تراكمات مادة الأميلويد (Amyloids) المرتبطة بضعف وفقدان الذاكرة، وتظهر في دماغ المصابين بمرض ألزهايمر.
  1. الكاكاو: لأنه غني بمادة الفلافونويد (flavonoids) المهمة لوظيفة المخ كونها مضادة للأكسدة، وكذلك فهي تحفز نمو الأوعية الدموية والأعصاب بالمخ.

والمقصود هنا هو الشيكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70% أو أكثر.

  1. الحبوب الكاملة، وغيرها ممَّا سيَرِد ذِكره في طرق تقوية الذاكرة والتركيز للأطفال.

تقوية الذاكرة بالأعشاب

  • الجينسنج (Ginseng).
  • المريمية (Saga).
  • الكركم والكاري.
  • الجينكجو بايلوبا (Ginkgo biloba).
  • الأشواغاندا (Ashwagandha).
  • الجوتو كولا (Gotu Kola).
  • بلسم الليمون (Lemon Balm).

مع العلم بأنه لم تثبت علميًا إمكانية تقوية الذاكرة بالأعشاب فقط، ولكنها ملاحظات لمَن استخدموها.

أدوية لتقوية الذاكرة

  1. أوميجا-3 لمدة 12 شهرًا. 
  2. فيتامين ب وفيتامين ه.
  3. ال كارنيتين (Acetyl-L-carnitine).
  4. هوبيرزين أ(Huperzine A)، والمعروف أيضًا باسم “الطحلب الصيني”.
  5. الجينسنج الصيني: ويُستخدَم مع نبات الجينكجو بايلوبا.

ملحوظة: ليس هناك دليل علمي قوي على إمكانية تحسين الذاكرة اعتمادًا على أدوية لتقوية الذاكرة فقط.

مشروبات لتقوية الذاكرة

إن الكافيين يحسِّن الذاكرة، ويُنشِّط عمل الخلايا العصبية، لذا فإن الشاي الأخضر والقهوة مفيدان لمَن يريد مشروبات لتقوية الذاكرة.

تمارين تقوية الذاكرة

إن الحفاظ على اللياقة العقلية من أفضل طرق تنشيط الذاكرة والتركيز، ويكون هذا بتحفيز المخ للتفكير والتذكر والنشاط معظم الوقت.

نذكر لك بعض تمارين تقوية الذاكرة التي تفيد في تنشيط الذاكرة والتركيز:

  1. تطبيقات الألعاب العقلية: وهي مصمَّمة لتقوية الذاكرة قصيرة المدى والتفكير المنطقي -بشرط الالتزام بالتدريب اليومي لمدة 15 دقيقة على مدار 5 أيام أسبوعيًا- عبر الكلمات المتقاطعة، وتذكُّر الأشكال والألوان بالترتيب.
  2. تغيير الطريق الذي تسلكه لمنزلك.
  3. إجراء بعض العمليات الحسابية دون اللجوء للآلة الحاسبة.
  4. محاولة حفظ رقم السيارة أو أرقام الهواتف المهمة. 
  5. التواصل والتفاعل الاجتماعي للتخلص من الاكتئاب والتوتر، وهما من أسباب فقدان الذاكرة.
  6. حفظ القرآن أو تعلُّم لغة جديدة.

طرق تقوية الذاكرة والتركيز للأطفال

  1. تشجيع الطفل على طرح الأسئلة حول الموضوع المراد تعلُّمه، ليتفهَّمه تمامًا فيسهُل عليه تذكُّره.
  2. استخدام الأغاني أو الكلام الموزون والمُقفَّى لتثبيت المعلومة.
  3. جعل بيئة التعلم شيقة ومثيرة لحماس ومتعة الطفل، ويشمل هذا: المكان، والأدوات المستخدَمة، وطرق الشرح.
  4. توجيه الأسئلة للطفل خلال التعليم، لكي يبذل عقله مجهودًا في التحصيل، فيحتفظ بالإجابة مدة أطول.
  5. استخدام وسائل التعليم البصرية، مثل: الفيديو، والبطاقات التعليمية.
  6. القراءة بصوتٍ عالٍ.
  7. استخدام الخرائط الذهنية، لتجميع المعلومة في صورة أسهم وأشكال معبرة، مع كلمات دلالية بسيطة.
  8. تشجيع الطفل على شرح ما تعلمه للأبوين، أو لأخ أصغر منه.
  9. تقسيم المعلومات الكبيرة إلى أجزاء أصغر قبل حفظها.
  10. علاج الأنيميا إذا وُجِدَت.
  11. تناول السلمون، لاحتوائه على الأوميجا-3 بوفرة أكثر من التونة.
  12. إضافة البيض لقائمة الإفطار، لاحتواء صفار البيض على الكولين المفيد للذاكرة.
  13. تناول زبدة الفول السوداني، لاحتوائها على فيتامين ه والثيامين.
  14. تناول الحبوب الكاملة (القمح، والشعير، والشوفان)، وخبز القمح الكامل في الوجبات، أو كوجبة خفيفة عند الشعور بالجوع.
  15. تناوَل البقوليات والفول.
  16. تناول الخضروات، وتحديدًا: الطماطم، والبطاطا الحلوة، والقرع العسلي، والجزر، والسبانخ.
  17. شرب اللبن وتناول الزبادي.
  18. الحرص على تناول اللحوم كونها مصدرًا للحديد.
  19. الاستفادة من طرق تقوية الحفظ والتركيز، مثل التي ذكرناها سابقًا بالمقال.

الموجز

تتعدد طرق تقوية الذاكرة بين أدوية، وأطعمة، وأعشاب، ومشروبات. ولكن ما يجمع كل هذه الطرق هو الحفاظ على النظام الصحي في الطعام المتنوع والطبيعي.

ولا بُدَّ من تغيير نظام الحياة اليومي ليكون صحيًا هو الآخر، وذلك بواسطة النوم الصحي، والرياضة، والتأمل، والتخلص من التوتر والقلق.

المصدر
14 Natural Ways to Improve Your MemoryMemory loss: 7 tips to improve your memoryHow to improve your memory: 8 techniques to tryDon’t buy into brain health supplements11 Methods for Improving Your Memory7 Best Herbs and Spices for Brain HealthNatural Ways to Improve MemoryFortifying Your Memory With Supplements11 WAYS TO IMPROVE YOUR CHILD’S MEMORY POWERReasons Why People ForgetThe Psychology of Forgetting and Why Memory FailsThe forgotten part of memory
اظهر المزيد

د. أسماء أبو بكر

طبيبة بشرية أتوق دائما لتعلم الجديد، ولنقل العلم مع تبسيطه للجميع. أحرص على الوصول للمعلومة من أدق المصادر، ومن ثم أصيغها للقارئ والمتعلم بأسلوب علمي مبسط. أمتلك موهبة السرد المنظم الشامل. صقل عملي في التدريس الجامعي هذه الموهبة، لأضع بين القارئ علما موثوقا فيه يسير الفهم. أكتب من أجل إتاحة المعلومة الطبية الموثقة للجميع. أكتب لأنني أهوى الشرح والتفسير. أكتب لأنني أشعر بالإنجاز والسعادة مع كل مقطع أنتهي منه. أكتب لنشر العلم ودحر الجهل. أكتب صدقة عن نفسي وعلمي.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى