ترياق الحياة الصحية

تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي

اقترب موعد امتحاناتي، واقترب معها موعد دخولي بطولة العالم في القلق والتوتر العصبي…

يفارقني النوم الهادئ، وتلازمني الكوابيس والنوم المتقطع…

أما بخصوص جهازي الهضمي، فإنه يلتزم بالجنون طوال فترة الامتحانات، أفقد الشهية ويضطرب الهضم ويزداد شعوري بالغثيان، خصوصًا في صباح يوم الامتحان…

ولكني قررت أن أغير هذه العادات هذا العام؛ سأتعلم تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي أو كما تشتهر بـ”تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر”، سأتعلم كيف أخفف التوتر…

نتعرف في هذا المقال إلى تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر، وأضرار القلق المختلفة، فتابع معنا.

أضرار القلق

نتعرض يوميًّا للكثير من المواقف التي تصيبنا بالقلق والتوتر، سواء في العمل، أو في المنزل خصوصًا حين يتعلق الأمر بتربية الأبناء، أو وضع خطة صرف الراتب.

تتفاعل أجسامنا مع التوتر والقلق بعدد من الاستجابات العصبية والهرمونية؛ فتتسارع ضربات القلب، وتتقلص العضلات ويرتفع ضغط الدم.

مع استمرار القلق والتوتر مدة طويلة، يتفاقم الوضع وينتج الكثير من الأضرار، منها:

  • أضرار نفسية: سرعة الانفعال، والإحباط، وتقلب المزاج، واضطرابات النوم.
  • أعراض جسدية: صداع، وألم في العظام والمفاصل، وألم في الصدر، وكثرة نزلات البرد وضعف الرغبة الجنسية.
  • أضرار ذهنية: كثرة النسيان وقلة التركيز.
  • اضطرابات سلوكية: الإدمان وتعاطي الكحوليات والسجائر.

تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي

يعيق القلق والتوتر سير حياتنا الطبيعية لما له من أضرار كثيرة كما ذكرنا، لذلك نتعلم في هذا الجزء من المقال تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي.

تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر

تساعدنا هذه التمارين على التخلص من التوتر، وتساعد كثيرًا في التخلص من الأعراض المصاحبة للقلق، مثل: التعرق وارتفاع معدل ضربات القلب والشعور بالدوار.

تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!

لا تحتاج إلى الكثير من المعدات لهذا التمرين؛ فقط عليك الاسترخاء في مكان هادئ ومريح، ثم ضع يدك على صدرك ويدك الأخرى على بطنك.

ابدأ في أخذ نفس عميق ببطء شديد، مع ملاحظة أن ترتفع اليد الموضوعة فوق البطن أكثر من الموضوعة فوق الصدر.

خذ أنفاسك ببطء من أنفك وتأمل حركة يديك فوق بطنك وصدرك، جرب حبس الأنفاس وعد من واحد إلى أربعة.

ثم ازفر أنفاسك ببطء شديد من فمك، كرر هذه الخطوات عشر مرات على الأقل، وستشعر بالتحسن الفوري.

تمرين التخيل لتخفيف التوتر

لا يحتاج هذا التمرين إلى الكثير من المعدات أو المال، مثله مثل تمارين التنفس للتوتر المذكورة سابقًا، ويشبهه أيضًا في اختيارك لمكان هادئ ومريح.

استرح في هذا المكان وابدأ في تخيل مكان مبهج يشعرك بالسعادة، ويمكنك اختيار مكان حقيقي سبق لك زيارته أو تتمنى زيارته.

ويمكنك أيضًا نسج مكانك المبهج كيفما تشاء من خيالك، كل ما يهم أن تركز على شعورك بالسعادة في أثناء تخيله، ثم ركز في كل تفاصيله الصغيرة المبهجة.

استخدم جميع حواسك، حاول تخيل رائحة المكان والأصوات المسموعة هناك، وتخيل ملمسه وكيف سيكون طعم المأكولات هناك.

بعد وصولك إلى تخيل صورة كاملة لمكانك السعيد، استمر في التركيز بتفاصيله كافة مع أخذ نفسك ببطء وعمق مثل تمارين التنفس للتوتر.

تمرين استرخاء العضلات

يصاحب الشعور بالقلق -عادة- شعور بالإجهاد والتعب؛ يحدث ذلك نتيجة إلى توتر العضلات؛ ما يزيد من شعورك بالإحباط والاكتئاب.

تعتمد فكرة هذا التمرين على التركيز على مجموعة من العضلات، مثل: عضلات قبضة اليد، وشدها بقوة خمس ثوان ثم إرخائها.

كرر هذا التمرين في أثناء التنفس ببطء لتشعر بالمزيد من التحسن، كما يمكنك الاستعانة بكرة مطاطية في قبضة يدك لتساعدك
على أداء التمرين بسهولة.

عد الأرقام

نتعرف على تمرين مختلف من تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي، وهو عد الأرقام للاسترخاء، وعلى عكس التمارين السابقة يمكنك تجربة هذا التمرين في أي مكان، حتى وسط الزحام.

ابدأ في العد ببطء من واحد إلى عشرة، إذا لم تشعر بالتحسن استمر في العد حتى عشرين أو أكثر، يمنحك العد شيئًا آخر غير القلق لتركز عليه تفكيرك، بدلًا من التفكير في أسباب قلقك وتوترك.

تحليل أسباب القلق

يعوق القلق تفكيرنا بطريقة سليمة، لذلك يساعدك هذا التمرين على تفنيد أسباب القلق، ومن ثم التفكير بعقلانية أكثر والحكم
على الأمور حكمًا سليمًا.

عليك كسر دائرة تفكيرك في القلق بإحدى هذه الطرق:

  • غناء أغنية أو أنشودة دينية.
  • تذكر موقف مضحك.
  • التحدث بصوت مضحك.
  • التخطيط لحدث سعيد أو مكافأة صغيرة لنفسك.
  • قراءة كتاب.

إذ يساعدك تشتيت ذهنك عن أسباب القلق على التفكير في حلول منطقية لمشكلاتك.

نصائح وتمارين لتخفيف الضغط النفسي

بعد أن تعرفنا إلى أشهر تمارين لعلاج القلق والتوتر العصبي، نتطرق إلى بعض النصائح الفعالة لتخفيف التوتر، نذكر منها:

  1. التمارين الرياضية: تساعد الرياضة على تقليل هرمونات القلق مثل الكورتيزون، إضافة إلى قدرتها على تحسين جودة النوم
    وزيادة الثقة بالنفس؛ ومن ثم تساعدنا على محاربة القلق.
  2. المكملات الغذائية: تمتلك بعض المكملات الغذائية القدرة على تهدئة الأعصاب، مثل: مشروب شاي البابونج، والشاي الأخضر ومشروب عشب الليمون، والأدوية المحتوية على الأوميجا 3.
  3. الزيوت العطرية: يمكنك استخدام شمعة عطرية تحتوي على أحد هذه الزيوت العطرية المهدئة للأعصاب، مثل: زيت اللافندر وزيت البرتقال وزيت يلانج يلانج، وزيت خشب الصندل وزيت الكاموميل.
  4. قلل من استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل: الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة.
  5. اكتب ما تشعر به: يمكنك كتابة الأفكار التي تقلقك والتفكير فيها بشكل منطقي، حتى تشعر بأن لكل مشكلة حلًّا.
  6. دون أسباب سعادتك: على عكس الخطوة السابقة، يمكنك تدوين أسباب السعادة في حياتك، حتى لو كانت بسيطة واشكر الله
    على كل من هذه النعم.
  7. امضغ العلكة: على الرغم من غرابة الفكرة وبساطتها، فإن بعض الدراسات أثبتت أن هذا الفعل يزيد من تدفق الدم للمخ،
    وكذلك تشتيت ذهنك عن التركيز على القلق؛ ومن ثم يخفف من التوتر.
  8. اقض بعض الوقت مع أصدقائك وعائلتك: أثبتت الدراسات الطبية قدرة هذه الأوقات الممتعة على زيادة المتانة النفسية لمواجهة القلق والتوتر.
  9. اضحك كثيرًا: تعطينا الحياة الكثير من الأسباب لنحزن ونكتئب، ولكن ابحث عن أسباب الفرح في حياتك ولا تفوت أي فرصة للضحك.
  10. تعلم أن ترفض: قد نخجل أحيانًا أن نرفض طلب أحد الأصدقاء، على الرغم من مشغولياتنا، ولكن تزيد هذه الطلبات من أعباء يومنا المشغول؛ لذا لا بأس أن ترفض بذوق وتعتذر عن تأدية الأمر.
  11. اليوجا: حاول حضور بعض فصول اليوجا التي تساعد على استرخاء الجسد والعقل معًا.
  12. اهتم بالأعمال التطوعية ومساعدة الآخرين: حين يكون في مقدرتك فعل ذلك ولديك متسع من الوقت.

وختامًا…

لا تترك نفسك فريسة للقلق، وتعلم تمارين لعلاج القلق والتوتر، ودرب نفسك عليها عدة مرات، حتى تصبح جزءًا من روتينك اليومي.

مع تمنياتنا بالسعادة والراحة.

المصدر
16 Simple Ways to Relieve Stress and AnxietyAnxiety Exercises to Help You RelaxExercise for Stress and AnxietyStress Symptoms
اظهر المزيد

Marium Romany

طبيبة وأم، أهوى تبسيط العلوم الطبية للقارئ العربي بسلاسة ودقة. أصقل عملي الجامعي من مهارات البحث عن المعلومات الموثقة وشرحها بشكل بسيط.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى