زيادة التركيز | نصائح وطرق لزيادة قدراتك الذهنية

هل واجهتك مشقة في المضي قدمًا في تحدٍّ من تحديات العمل؟ هـل أحسست بصعوبة المذاكرة لامتحان مهم؟ هل تمضي وقتًا طويلًا في المشاريع والأشغال الدقيقة؟ 

إن كنت كذلك فقد يهمك ما تحويه السطور القادمة؛ فقد تجد فيها ما يعينك على زيادة التركيز.

يشير لفظ “التركيز” إلى المجهود الذهني المبذول في أثناء العمل على شيء معين أو تعلم شيء معين. وقد يلتبس أحيانًا مع مصطلح “مدى الانتباه”، الذي يقصد به طول الوقت الذي تستطيع قضاءه في التركيز على شيء معين.

سنحاول فيما يأتي تسليط الضوء على بعض النصائح والطرق المعينة على زيادة التركيز.

1- التغذية السليمة

لا يستطيع أحد إنكار أهمية ودور الغذاء الذي يتناوله الإنسان في تنمية قدراته الذهنية، ولأجل ذلك ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على جميع العناصر الغذائية؛ من بروتينات، ودهون، ونشويات، وفيتامينات. 

ومن المهم أيضًا تجنب الأغذية الجاهزة والأطعمة السريعة ذات السكريات المرتفعة، والدهون غير الصحية.

كذلك لا ينبغي إغفال دور السوائل في الصحة عمومًا، وفي الحالة الذهنية بشكل خاص.

تعد وجبة الإفطار من أهم عوامل زيادة التركيز في الدراسة وفي العمل، ولذلك يجب الاهتمام بها لبداية يوم صحي سليم.

2- ممارسة الرياضة

أظهرت إحدى الدراسات التأثير القوي للتمارين الرياضية في زيادة التركيز، حتى عند الأشخاص الذين يعانون مشكلات ذهنية؛ لدورها في إفراز مواد كيميائية في المخ تساعد على التعلم والفهم، وتقوية مراكز التركيز في الدماغ، وتنشيط الدورة الدموية.

ولمن يتعذرون بضيق الوقت أو كثرة المشاغل نقول لهم: يكفيكم دقائق معدودة تقضونها في رياضات بسيطة ومسلية، مثل: الجري أو المشي أو ركوب الدراجات، أو الرياضات التي تحفز التوافق بين العينين واليدين مثل: التنس، مع الالتزام بها قدر المستطاع.

3- تمارين زيادة التركيز

ذكرت دراسة أجريت عام 2015م أن قضاء ربع ساعة يوميًا على مدار خمسة أيام كل أسبوع في الألعاب والتمارين الذهنية يزيد القدرة على التركيز بشكل هائل.

وتظهر فائدة هذه التمارين بشكل جلي في تحسين القدرة على التذكر، وحل المشكلات، والتفكير السليم. وينتفع بها الأطفال والكبار، وتبرز نتائجها الإيجابية على جودة العمل، وزيادة التحصيل الدراسي.

ومن تلك التمارين والألعاب: التأمل، والكلمات المتقاطعة، وحل الألغاز والفوازير، والتلوين.

4- النوم الجيد

لا يقل النوم في أهميته عن التغذية السليمة؛ فكلاهما يؤدي دورًا مهمًا في تحسين الوظائف الذهنية، مثل: التركيز والتذكر.

وينصح الخبراء دومًا بالنوم ليلًا لمدة كافية تتراوح بين سبع إلى تسع (7-9) ساعات، ولا بأس بالقيلولة في أثناء اليوم، خصوصًا لمن لم ينل كفايته من النوم ليلًا.

ومن العوامل المساعدة على النوم الجيد ما يأتي:

• البعد عن شاشات التلفاز والإلكترونيات قبل النوم بمدة مناسبة.
• النوم في مكان مريح، وفي درجة حرارة مناسبة.
• أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب ممتع قبل النوم.
• تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في أوقات الإجازات.
• تجنب الأنشطة البدنية العنيفة قبل النوم.

5- تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين

أشارت بعض الأبحاث إلى أثر الكافيين في زيادة التركيز وقوة الانتباه. فمن الجيد شرب كوب من القهوة أو الشاي الأخضر عند الإحساس بالخمول، ويمكن الاستعاضة عنهما بالشوكولاتة الداكنة لمن لا يفضلون هذه المشروبات.

وفي دراسة أجريت عام 2017م توصل الدارسون إلى أن الكيميائيات النباتية الموجودة بشكل طبيعي في الماتشا -وهي من أنواع الشاي الأخضر– تحسن الوظائف الذهنية وتساعد على الاسترخاء، ولذلك قد تكون بديلًا جيدًا لهؤلاء الذين يشعرون بالتوتر والعصبية من جراء شرب القهوة.

6-  تناول المكملات الغذائية 

هناك بعض المكملات الغذائية التي تحفز النشاط الذهني، ولكن لا بد من استشارة الطبيب قبل تناول أيٍّ منها، وخصوصًا في حال وجود أي مشكلات صحية، أو حساسية ضد الأدوية؛ ولذلك من الضروري اتباع نصائح الطبيب في ذلك لتحقيق أقصى قدر من الفائدة، ولتجنب حدوث أي مضاعفات أو أعراض جانبية.

ومن هذه المكملات الغذائية: حمض الفوليك، والكولين، وفيتامين ك، وفيتامين ب المركب، وفيتامين د، والفلافونويدات، وأحماض أوميجا-3 الدهنية، ومضادات الأكسدة… إلخ.

7- تجنب المشتتات 

من الضروري توفير جو هادئ خال من المشتتات البصرية والسمعية، سواء في فصول الدراسة، أو في مكان العمل لمساعدة المخ على التركيز فيما هو مطلوب. 

كذلك من المهم جدًا البعد عن كل ما يثير التوتر والقلق، وعند حدوث التوتر في أثناء العمل قد يكون من المفيد أخذ وقت قصير للراحة؛ لاستعادة الهمة وتجديد النشاط.

8- تقسيم المهام والواجبات الكبيرة إلى أجزاء صغيرة

وهذه الطريقة مفيدة جدًا للأطفال، وخصوصًا الذين يعانون مشكلات ذهنية وصعوبات في الفهم، فتُقسَّم المهمة إلى أجزاء صغيرة، ويفصل بين هذه الأجزاء بفواصل من الراحة القصيرة، ثم المعاودة واستكمال الأجزاء الباقية.

وعلى المدرسين والمربين الذين يتعاملون مع الأطفال ذوي المشكلات الذهنية تفهم هذا الأمر، وبذل المزيد من الجهد والوقت لتحقيق الأهداف المرجوة.

9- زيادة التفاعل في أثناء الاجتماعات

من الصعب الحفاظ على التركيز في أثناء الاجتماعات، وفي حقيقة الأمر فإنها تعد من أهم أسباب ضياع الوقت في رأي الكثير من الموظفين.

ولذلك فمن الجيد في أثناء هذه الاجتماعات المشاركة في النقاشات المطروحة وطرح الأسئلة الجيدة التي تكسب معلومات جديدة تساعد على تحسين الأداء الوظيفي.

10- التشخيص الجيد للحالات الصحية المؤثرة في القدرات الذهنية، وعلاجها بالأدوية المناسبة

ومن أبرز تلك الحالات: 

• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (Attention-deficit/hyperactivity disorder ADHD) : الذي يخلق تحديات في التعلم والتفكير عند الأطفال والكبار، ويؤدي إلى أنماط ثابتة من عدم التركيز والاندفاع. ويمكن مطالعة مقال اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال (ADHD) لمزيد من المعلومات عن هذه الموضوع. 
• اضطراب طيف التوحد (Autism spectrum disorder (ASD: يعاني المصابون به مشكلات عاطفية واجتماعية، وخللًا في مهارات التواصل مع الآخرين.
• خلل وضعف الإدراك: غالبًا ما يصحبه تأخر في النمو، أو إعاقات ذهنية، أو إصابات في المخ، أو أمراض عصبية أخرى.
• الأمراض النفسية: مثل: الاكتئاب، والقلق. والتي يرافقها في أغلب الحالات تغيرات سلبية في الحالة المزاجية، وتؤدي تبعًا لذلك إلى تشتت الذهن وصعوبة التعلم والتذكر. 
• الإصابات المباشرة في الرأس: وتتراوح في شدتها بين الرضوض والكدمات البسيطة إلى الإصابات الدماغية الخطيرة، وتعتبر الارتجاجات وكسور الجمجمة أكثر الأنواع شيوعًا. 

ويكون تأثيرها في التركيز مؤقت، ولكنه يطول حسب مدة الشفاء والتئام الإصابات.

• طول النظر وغيره من المشكلات البصرية الأخرى: وغالبًا ما تكون هذه المشكلات مصحوبة بصداع في الرأس. 
• صعوبات التعلم: وهي اضطرابات في النمو العصبي تؤثر في مهارات التعلم الأساسية مثل: القراءة والحساب وغيرها. ولها عدة أنواع مختلفة، من أهمها: عسر القراءة (Dyslexia)، وخلل الحساب (Dyscalculia)، وصعوبة الكتابة (Dysgraphia). 

ومن أهم أعراضها وعلاماتها:

• صعوبة اتباع التعليمات.
• ضعف الذاكرة.
• خلل في التوافق بين العينين واليدين.
• سهولة التشتت.

يمكنك عزيزي القارئ طلب المساعدة من المختصين لتحديد أفضل الطرق والوسائل الملائمة لك ولحالتك الصحية.