ترياق الحياة الصحية

علاج الأرق المزمن | لا أنام!

أحن لأيام الطفولة، حين كنت أضع رأسي على الوسادة، وبعد ثوانٍ معدودة أكون ذهبت في نوم عميق…

لا أتذكر حقيقة آخر مرة نمت نومًا عميقًا بسهولة فور ذهابي إلى سريري…

يبدو أن النعاس الهادئ قد فارق جفنيَّ منذ زمن بعيد، وصرت أعاني “الأرق المزمن”…

فكلما حاولت النوم، تراكمت الأحداث السيئة والذكريات المؤلمة، لا تفارقني حتى تشرق الشمس! 

لا أستطيع التركيز في عملي بسبب قلة النوم…

لو كان النوم يشترى لدفعت فيه أغلى الأثمان، لكن للأسف؛ هو نعمة لا تقدر بمال! 

ربما يتحتم عليَّ استشارة الطبيب ليدلني على علاج الأرق المزمن…

ما الأرق المزمن؟

ما الأرق المزمن؟

يعد الأرق من أشهر اضطرابات النوم، ويعاني المصاب به صعوبة الدخول في مرحلة النوم، أو صعوبة البقاء نائمًا، أو كليهما.

ويختلف “الأرق المزمن” عن “الأرق الحاد” في طول المدة التي يعاني فيها الشخص الأرق. 

ففي “الأرق الحاد” نجد أن الأشخاص يعانون الأرق بضعة أيام أو أسابيع فقط.

وعادة ما يرتبط حدوث “الأرق الحاد” بأوقات التوتر والمشكلات النفسية، أو تغيير مكان النوم، أو أي تغيرات في روتين الحياة المعتاد.

أما في حالة “الأرق المزمن“، نجد أن الأشخاص يعانون الأرق على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع، مدة ثلاثة أشهر على الأقل.

وينقسم الأرق المزمن إلى نوعين: 

١. نوعًا أوليًّا لم يتعرف العلماء على سببه المباشر. 

٢. نوعًا ثانويًّا يحدث نتيجة لمشكلات صحية أو نتيجة لتناول بعض الأدوية.

علاج الأرق المزمن بالأعشاب

يتمنى كل مصاب بالأرق أن يحصل على علاج عدم النوم نهائيًّا، ولكن يخشى كثير منهم الآثار الجانبية للأدوية؛ خصوصًا عندما يتعلق الأمر بالأدوية المؤثرة في الجهاز العصبي.

لذلك يبحث أغلبهم عن طريقة آمنة وفعالة في نفس الوقت، وهنا يأتي دور علاج الأرق المزمن بالأعشاب.

شاي البابونج:

يعرف شاي البابونج بقدرته على تهدئة الأعصاب، ومن ثم علاج الأرق المزمن وقلة النوم. 

لذلك ننصحك بتجربة تناول شاي البابونج يوميًّا قبل النوم؛ لمساعدتك على النوم الهادئ.

ويعد مشروب شاي البابونج آمنًا في جميع الأحوال، ما عدا في حالة إذا كان الشخص يعاني الحساسية منه.

جذور الفالريان (الناردين)

تزعم بعض الدراسات قدرة جذور الناردين -المعروفة بـ”نبتة الهر”- على المساعدة على الدخول في النوم، والبقاء نائمًا مدة أطول.

ويمكن تناوله على شكل مشروب مغلي مثل: البابونج، أو مكمل غذائي، ويمكن مزجه مع مغلي البابونج أيضًا.

لكن يجب التنبيه على إمكانية تسببه في بعض الآثار الجانبية؛ لذلك يحبذ عدم تناول الأطفال صغار السن والحوامل والمرضعات له.

زيت البنفسج (اللافندر)

من منا لا يعشق لون زهور البنفسج الخلابة، ورائحتها الذكية؟!  

لكن لا تتوقف فوائد زهرة البنفسج على متعة العيون فقط.

بل أثبتت بعض الدراسات أن استنشاق عطر زيت البنفسج مدة نصف ساعة يومًّا قبل النوم؛ يساعد على الاسترخاء ويحسن جودة النوم ويعالج الأرق المزمن.

ولا تقتصر طرق علاج الأرق المزمن بمواد طبيعية على الأعشاب فقط، إذ يمكن أيضًا لبعض المأكولات والبهارات أن تساعد على علاجه، مثل: القرفة والزنجبيل والكركم والموز.

تمارين علاج الأرق المزمن

تمارين علاج الأرق المزمن

وجد العلماء أن توتر العضلات والإرهاق يسبب صعوبة النوم، لذلك درسوا بعض التمارين التي تساعد على استرخاء العضلات وتهدئة العقل من أجل نوم أفضل.

ويمكن لأي شخص أن يتعلم تمارين علاج الأرق، لكن الأمر يتطلب بعض الوقت للتمرس عليها وإتقانها؛ حتى تأتي بالنتائج المرجوة منها.

تساعد التمارين الرياضية كافة في تحسين جودة النوم تحسنًا شديدًا، خصوصًا تمارين اليوجا التي تعمل على استرخاء العضلات وتصفية الذهن.

وينصح بأن تمارس جلستك الرياضية قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل؛ حتى لا يتسبب المجهود البدني قبل النوم مباشرة في منعك من النوم.

ويمكنك تجربة هذا التمرين المعروف باسم “يوجا رفع الساقين“، لمساعدتك على علاج الأرق المزمن، باتباع هذه الخطوات:

  • استلقِ على ظهرك مقابل الحائط.
  • ارفع رجليك لأعلى بشكل زاوية قائمة موازية للحائط.
  • اقترب بنفس الوضعية حتى تلامس ساقيك الحائط.
  • حافظ على أوتار الركبة والفخذين مشدودة وملامسة للحائط.
  • افرد ذراعيك بجانبك في وضع مريح لك.
  • أغمض عينيك وحاول التنفس ببطء مع المحافظة على وضعك، مدة ثلاثين دقيقة.

علاج الأرق عند النساء

ينتشر الأرق بين النساء أكثر من الرجال. وطبقًا للإحصاءات الطبية، تعاني سيدة من كل أربع سيدات مشكلات في النوم وأرق.

ويرجع السبب في ذلك إلى التغيرات الهرمونية التي تمر بها المرأة، سواء في فترة الحمل والرضاعة، أو التغيرات الهرمونية مع الدورة الشهرية، أو في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

وتؤدي قلة النوم إلى الكثير من المشكلات للسيدات، مثل: 

  • الشعور بالتعب والقلق. 
  • الانفعالات العصبية. 
  • التعرض للحوادث. 
  • ارتفاع ضغط الدم. 
  • مرض السكري من النوع الثاني. 
  • السمنة. 
  • السكتة الدماغية. 

ويمكن تجربة العلاج المعرفي السلوكي في علاج الأرق المزمن عند الحامل؛ إذ يعد طريقة آمنة ولا تسبب الآثار الجانبية التي تسببها أدوية علاج الأرق أو الأعشاب.

علاج الأرق المزمن بالأدوية

يلجأ الأشخاص إلى علاج الأرق بالأدوية إذا فشلت معهم الطرق الطبيعية، مثل: الأعشاب والتمارين الرياضية.

وعلى الرغم من فعالية الأدوية في علاج الأرق المزمن، لا ينصح الأطباء باستخدامها مدة طويلة؛ لما لها من آثار جانبية خطرة على المدى الطويل، ولإمكانية تسببها في الإدمان.

نذكر بعضًا من الأدوية المنومة:

  • زولبيديم (أمبيان). 
  • زوبيكلون (لونيستا). 
  • زاليبلون (سوناتا). 
  • دوكسيبين (سيلينور). 
  • راميلتون (روزيرم). 
  • سوفوركسانت (بيلسومرا). 
  • تيمازيبام (ريستوريل). 

ويجب التنبيه على ضرورة عدم تعاطي هذه الأدوية إلا بعد استشارة الطبيب؛ لتجنب حدوث أي عواقب سيئة.

نصائح لعلاج الأرق المزمن

نقدم لك في هذا الجزء من المقال بعضًا من النصائح البسيطة التي تساعد على تحسين جودة النوم:

  • تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل: الشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازية -خصوصًا قبيل النوم.
  • حاول الإقلاع عن التدخين، وإن لم تستطع فلا تدخن قبل النوم بعدة ساعات.
  • انتظم على التمارين الرياضية خصوصًا اليوجا.
  • لا تأخذ قيلولة في منتصف اليوم.
  • تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم.
  • حاول الالتزام بميعاد يومي ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في يوم العطلة.
  • تجنب استخدام الشاشات المضيئة – مثل أجهزة الحاسوب والهاتف المحمول- قبل النوم بساعة على الأقل.
  • يستحسن النوم في غرفة مظلمة أو ارتداء غطاء العين؛ من أجل نومٍ أعمق.
  • تأكد من أن مكان نومك مريح لك، ودرجة حرارة الغرفة مناسبة لك.
  • لا تفكر في أي شيء مزعج قبل النوم، وحاول الاسترخاء والاستمتاع بأي مشروب دافئ مهدئ.

كلمة أخيرة…

نعلم جيدًا صعوبة علاج الأرق المزمن -عزيزي القارئ، لكن حاولنا مشاركتك ببعض من النصائح والتمارين لمساعدتك على التخلص منه.

ونرجو أن ينعم الله عليك بنوم هادئ خالٍ من الكوابيس والأشياء المزعجة… وبأحلامٍ سعيدة. 

المصدر
What Is Chronic Insomnia and How Is It Treated?Alternative Treatments for InsomniaInsomnia
اظهر المزيد

Marium Romany

طبيبة وأم، أهوى تبسيط العلوم الطبية للقارئ العربي بسلاسة ودقة. أصقل عملي الجامعي من مهارات البحث عن المعلومات الموثقة وشرحها بشكل بسيط.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق