الأرق عند كبار السن | لا أنام!

لا أنام! نظرت لوجهي في المرآة صباحًا، وهالني ما رأيت!

كم يبدو وجهي شاحبًا ومتعبًا، فقد احمرت مقلتاي، وأعجز عن فتح عينَيَّ، وأشعر أيضًا بالإرهاق من جراء عدم نومي ليلًا.

لقد تأثر نومي كثيرًا بعد بلوغي 65 عامًا؛ فأصبح نومي خفيفًا، وأستيقظ عدة مرات في أثناء الليل.

ولكن في الفترة الأخيرة، أصابني الأرق ولم أَعُد أنام بشكل جيد، وتأثر تركيزي كثيرًا، وكذلك قدرتي على أداء مهامي اليومية. أظن أنه قد حان الوقت للبحث عن علاج الأرق عند كبار السن.

سنتحدث في السطور القادمة عن بعض اضطرابات النوم التي تصيب كبار السن، مثل: النوم الكثير والأرق، وأسباب هذه الاضطرابات، وسنتطرق أيضًا إلى علاج الأرق عند كبار السن، فتابع معنا هذا المقال.

اضطرابات النوم عند كبار السن

تُعَدُّ اضطرابات النوم شائعة عند كبار السن؛ فمن الطبيعي أن يتغير نمط النوم مع التقدم في العمر، ونذكر منها:

• الأرق.
• النوم الكثير.
• النوم لساعات قليلة.
• الاستيقاظ المتكرر في أثناء النوم.
• سلوكًا غير طبيعي في أثناء النوم.

قد يعاني كبار السن أيضًا بعض المشاكل الصحية التي تسبب اضطرابات النوم.

عندما يحصل كبار السن على قسطٍ كافٍ من النوم، فإن هذا من شأنه أن يحافظ على تركيزهم، وصحتهم النفسية والجسدية، والمزاج الجيد.

سنذكر لاحقًا بعض الإرشادات التي تساعد في علاج الأرق عند كبار السن.

الأرق عند كبار السن

يُعَدُّ الأرق أكثر اضطرابات النوم شيوعًا بين كبار السن.

يحتاج كبار السن إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، ولكن يواجه الرجال والنساء -الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا- صعوبة في النوم أو البقاء نائمين طوال الليل. ومع الأسف، فقد تزداد المشكلة سوءًا مع تقدم العمر.

ويتعرض المسن الذي لا ينام بشكل جيد إلى التعب والإرهاق في ساعات النهار، ويواجه صعوبة في التركيز، ويصعب عليه أيضًا أداء أنشطته اليومية المعتادة.

وقد يؤدي عدم النوم ليلًا إلى حدوث مشاكل صحية، مثل: زيادة خطر الوقوع أو التعب في أثناء النهار.

لذا، عندما يشكو قريبك المسن أنه لا ينال قسطًا وافرًا من النوم، عليك أن تأخذ شكوته بجدية، وتحاول أن تساعده في طلب العلاج.

أسباب الأرق عند كبار السن

هناك العديد من العوامل التي تسبب الأرق عند كبار السن، وتشمل:

• التغيرات الطبيعية في نمط النوم، والتي تحدث مع التقدم في العمر.
• بعض الأدوية، مثل: مضادات الاكتئاب، وأدوية علاج ضغط الدم المرتفع، وكذلك مزيلات الاحتقان.
• اضطرابات النوم الأخرى، مثل: توقف التنفس في أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين.
• مشاكل صحية أخرى، مثل: الخرف، والزهايمر، والسكري، وأمراض الجهاز التنفسي، وكذلك الآلام المزمِنة التي يشكو منها بعض كبار السن.
• بعض الاضطرابات النفسية، مثل: القلق والاكتئاب.
• بعض العادات اليومية، مثل: نوم القيلولة، أو قلة النشاط البدني.
• الإفراط في استهلاك الكافيين، وخاصة قبل النوم.
• استهلاك الكحول.
• التدخين، خاصة قبل النوم.
• الإجهاد المزمِن.
• التعرض لضغط عصبي لفترة طويلة.

النوم الكثير عند كبار السن

يُعَدُّ النوم الكثير أحد اضطرابات النوم. وهنا، يقضي المسن أغلب ساعات النهار نائمًا في سريره، أو على كرسيه المفضل، بدلًا من الانخراط في الأنشطة اليومية.

قد يرتبط النوم الكثير عند كبار السن -في ساعات النهار- بالضعف الإدراكي لديهم، ويُعَدُّ أيضًا علامة على عدم نومهم بشكل جيد ليلًا.

وهو ما يشير إلى وجود اضطرابات أخرى متعلقة بالنوم، أو مشاكل صحية أخرى يجب علاجها.

لذا، يجب اكتشاف الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى النوم الكثير عند كبار السن.

أسباب النوم الكثير عند كبار السن

تشمل أسباب النوم الكثير عند كبار السن “في ساعات النهار”:

• الحرمان من النوم ليلًا، وقد يكون المتهم هو درجة حرارة الغرفة العالية، أو ألم المفاصل الذي هاجمك ليلًا.
• الملل؛ فقد تمنعك ظروفك الصحية من أداء الأنشطة التي لطالما استمتعت بها، فتقضي وقتك في النوم هربًا من الشعور بالملل.
• بعض الأدوية، مثل: أدوية الحساسية، أو مضادات القلق، أو مضادات الاكتئاب، أو الأدوية الموصوفة لعلاج مرض باركنسون. يعد النوم الكثير أحد الآثار الجانبية المحتملة من استخدام هذه الأدوية. لذلك، تحدث مع طبيبك للبحث عن بدائل أخرى.

ولكن هناك أسباب أكثر خطورة، وتشمل:

• الاكتئاب.
• الخرف؛ إذ يسبب العديد من اضطرابات النوم.
• اضطرابات النوم الأخرى؛ فقد يسبب الأرق الذي تعانيه ليلًا النوم الكثير في أثناء النهار. لذا، يجب معرفة المشكلة التي تحرمك من النوم ليلًا، كي تعالج النوم الكثير نهارًا.

نصائح لعلاج الأرق عند كبار السن

هناك بعض النصائح التي قد تساعدك -أو تساعد مَنْ تحب- في علاج الأرق عند كبار السن، نذكر منها:

اِفعل

• ضع وقتًا محددًا للذهاب إلى الفراش كل ليلة، والاستيقاظ صباحًا.
• واظب على ممارسة الرياضة يوميًا، خاصة في الصباح، لتحافظ على صحتك البدنية، وتحسن مزاجك.
• نَمْ في غرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مناسبة.
• ضع روتينًا للنوم، مثل: أن تأخذ حمامًا دافئًا.
• مارس تقنيات الاسترخاء، مثل: التأمل أو التنفس العميق، للتغلب على التوتر والإجهاد الذي تشعر به.
• إذا لم تتمكن من النوم بعد مضي عشرين دقيقة، فلتذهب إلى غرفة أخرى، وقُمْ بنشاط تحبه، مثل: قراءة كتابٍ مُسلٍّ.

لا تفعل

• شرب القهوة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
• تناول وجبات دسمة أو حارة قبل النوم.
• استهلاك كميات كبيرة من السوائل قبل النوم، ولكن لا بأس في شرب كوب من الحليب.
• نوم القيلولة في أثناء النهار.
• استخدام الأضواء الساطعة في غرفة النوم.

ولكن في بعض الحالات، يستلزم الأمر زيارة الطبيب لعلاج الأرق عند كبار السن.

علاج الأرق عند كبار السن

إذا لم تنجح الإرشادات السابقة في مساعدتك لعلاج الأرق عند كبار السن، فعليك التحدث مع الطبيب.

وينبغي لك الاحتفاظ بمفكرة تدون بها موعد ذهابك للفراش، وعدد المرات التي تستيقظ فيها في أثناء الليل، وموعد آخر وجبة، ومعدل استهلاكك من الكافيين، وكم سيجارة تدخنها، عليك أن تدون كل ما تفعله وقد يؤثر في نمط نومك.

سيجري لك الطبيب فحصًا طبيًا لاستبعاد المشاكل الصحية الأخرى التي قد تسبب لك الأرق، ثم يحيلك إلى اختصاصي النوم أو الطبيب النفسي لمزيد من العلاج.

الحبوب المنوِّمة

تَُعَدُّ الحبوب المنومة فعالة لعلاج الأرق عند كبار السن، ولكن يمكن استخدامها على المدى القصير نظرًا لآثارها الجانبية، إذ إن استخدامها على المدى الطويل قد يسبب الاعتياد عليها، ومن ثَمَّ يزداد الأرق سوءًا.

العلاج السلوكي المعرفي

يُعَدُّ العلاج السلوكي المعرفي فعالًا لعلاج الأرق عند كبار السن؛ فهو يساعد المريض على معرفة الأفكار السلبية والمخاوف والعادات التي تحول دون نومه ليلًا، ويتعلم أيضًا كيفية التعامل مع تلك الأفكار والمخاوف، وكيف يغير تلك العادات.

أشارت دراسة -أُجرِيَت في كلية الطب بجامعة هارفارد- أن العلاج السلوكي المعرفي كان أكثر فاعلية من الحبوب المنومة في علاج الأرق عند كبار السن.

التأمل الواعي 

يُعَدُّ التأمل الواعي فعالًا في علاج العديد من اضطرابات النوم، إذ يُحسِّن من نمط النوم عند كبار السن.

ممارسة الرياضة

لا يمكن الاعتماد على ممارسة الرياضة وحدها في علاج الأرق عند كبار السن؛ فقد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تؤتي ممارسة الرياضة ثمارها في علاج الأرق المزمن.

من الطبيعي أن تتغير عادات نومك مع تقدمك في العمر. ولذلك، راقِب نمط نومك لتعرف إذا كنت تعاني الأرق أم لا.

وتذكَّر أن حرمانك من النوم ليلًا يُعرِّض حياتك للخطر، ويؤثر في صحتك النفسية والجسدية.

لا تتردد في طلب المساعدة؛ فالنوم نعمة… لا يعرفها إلا مَنْ حُرِم منها!