“أَرَقٌ على أَرَقٍ ومِثلي يَأرَقُ … وجوىً يَزيدُ وعَبْرةٌ تَتَرقرَقُ”
لا أنام!
أذهب كل ليلة إلى فراشي الوثير، وأنا أحلم بالنوم الهانئ الذي يريح جسدي وعقلي… ولكن هيهات!
يتحول عقلي كل ليلة إلى ساحة قتال؛ إذ تتصارع الأفكار داخله، فأظل أفكر في كل تفاصيل يومي السابق وأخطط ليومي الجديد…
تطاردني الذكريات والمشكلات والتحديات التي أواجهها في حياتي اليومية؛ لتجعل من النوم مهمة مستحيلة!
أضناني البحث عن “علاج الأرق وقلة النوم”، ولكن لم تفلح محاولاتي البائسة في علاج الأرق والتفكير قبل النوم!
لا يمكنني تحمل عدم النوم!
أصبح وجهي شاحبًا، واحمرت مقلتاي، وأصابتني الهالات السوداء؛ فصرت أشبه الباندا!
وقد تأثر تركيزي كثيرًا، وأصبحت مشوشة التفكير. لقد انتقدني مديري بالأمس على أدائي الواهي… فماذا أفعل؟!
سنتحدث في السطور القادمة عن علاج الأرق وقلة النوم، وعلاج الأرق بالأعشاب، والنصائح التي عليك اتباعها لعلاج الأرق والتفكير قبل النوم، وسنتطرق أيضًا إلى علاج الأرق عند النساء… فتابع معنا هذا المقال.
تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!
قبل أن نتحدث عن علاج الأرق وقلة النوم… لنتعرف أولًا إلى مفهوم “الأرق”.
الأرق
الأرق هو أحد اضطرابات النوم، بل أكثرها شيوعًا.
يعرف الأرق بأنه عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا في ساعات الليل؛ وهو ما يؤثر في صحتك ومزاجك وقدرتك على العمل نهارًا.
يعاني المصابون بالأرق صعوبة النوم ليلًا والنعاس المفرط نهارًا؛ ولذا يواجه هؤلاء الأشخاص الكثير من الصعوبات في حياتهم اليومية.
تؤثر قلة النوم في تركيزك وقدراتك الذهنية وحالتك النفسية، وهو ما يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر التي تسبب لك مزيدًا من الأرق.
فالعلاقة بينهما طردية؛ ولذا لا تتردد في استشارة الطبيب لعلاج الأرق والتوتر.
أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق:
- صعوبة النوم ليلًا.
- صعوبة البقاء نائمًا، وتكرار الاستيقاظ في الليل.
- الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ صباحًا.
- الشعورُ بالخمول والإعياء.
- الشعور بالنعاس في ساعات النهار.
- صعوبات في التركيز.
- تغيرات مزاجية.
أسباب الأرق
قد تشعر بالأرق بسبب ذلك العرْض التقديمي الذي عليك تقديمه في غضون أيام، ويختفي بعد أدائك لهذا العرْض.
وقد يكون الأرق عرضًا لإحدى المشكلات الصحية الأخرى.
هناك بعض الأسباب التي قد تصيبك بالأرق الحاد أو قصير المدى، ونذكر منها:
- التوتر والإجهاد.
- تغيرات في عادات النوم.
- اختلاف التوقيت بسبب السفر.
- آلام جسدية.
- التعرض لحادث صادم.
يستمر الأرق المزمن مدة تزيد على ثلاثة أشهر، وتشمل المشكلات الصحية والعقلية التي تسبب الأرق:
- القلق والتوتر.
- الاكتئاب.
- داء السكري.
- توقف التنفس في أثناء النوم.
- متلازمة تململ الساقين.
- التهاب المفاصل وآلام الظهر المزمنة.
خطوات فعالة لعلاج الأرق وقلة النوم
هل أنت مثقل بالأفكار التي تهاجمك كل ليلة وتؤرق نومك؟
هـل تفكر في تلك الأزمة المالية التي ألمَّت بك مؤخرًا؟
هل تعاني صعوبات في حياتك الاجتماعية أو العملية؟
هل تقضي ليلك ساهرًا تفكر في تلك الصعوبات التي تواجهها؟
إليك بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على علاج الأرق والتفكير قبل النوم:
غيِّر عادات نومك
يمكنك فعل الآتي:
- ضع ميعادًا محددًا للذهاب إلى الفراش كل ليلة، وللاستيقاظ صباحًا.
- تجنب مشاهدة التلفاز قبل النوم بساعة.
- احتفظ بالهاتف خارج غرفتك.
- ضع روتينًا قبل النوم، مثل: دش دافئ أو قراءة كتاب.
- نم في غرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مناسبة.
غيِّر عاداتك الغذائية
يمكنك فعل الآتي:
- تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع؛ يمكنك تناول وجبة خفيفة.
- تجـنب تناول الوجبات الدسمة قبل موعد النوم بساعتين إلى 3 ساعات.
- تجنب شرب الكثير من الكافيين في ساعات النهار.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الماغنسيوم.
- قلِّل استهلاكك من السكر.
جرِّب تقنيات الاسترخاء
قد تساعدك تقنيات الاسترخاء الآتية:
- اليوجا.
- التأمل.
- التخيل الموَجه.
- التنفس العميق.
وإليك المزيد من النصائح التي تساعدك على علاج الأرق وقلة النوم:
- واظب على ممارسة الرياضة بانتظام يوميًّا.
- تجنب أداء الأنشطة البدنية المرهقة قبل النوم.
- تجـنب نوم القيلولة في أثناء النهار.
- تجنب شرب كثير من السوائل قبل النوم.
- تخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب إلى الفراش.
ولعلك تتساءل الآن: “ماذا عليَّ أن أفعل إذا لم تفلح الخطوات والاستراتيجيات السابقة في علاج الأرق؟”.
علاج الأرق
إن كنت لا تزال تعاني الأرق بعد القيام بالخطوات السابقة؛ فربما حان الوقت لزيارة الطبيب.
تشمل خيارات العلاج: استخدام الأدوية، أو العلاج النفسي، أو علاج الأرق بالأعشاب.
العلاج السلوكي المعرفي
يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحسين نمط نومك، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
يساعدك هذا العلاج على:
- تعلم عادات نوم جيدة.
- التخلص من المشتتات في غرفتك.
- الحفاظ على روتين ثابت قبل النوم.
- تغيير الأفكار والسلوكات التي تمنعك من النوم.
علاج الأرق بالأعشاب
هناك العديد من الأعشاب التي تساعدك على علاج الأرق والتفكير قبل النوم، مثل:
- جذور فاليريان:
اقترحت بعض الدراسات فاعلية هذه العشبة في النوم ليلًا، ولكننا لا نزال في حاجة إلى المزيد من الدراسات للتأكد من فاعليتها وأمان استخدامها.
قد يتداخل استخدام هذه الأعشاب مع تناول بعض الأدوية؛ ولذا تجنب استخدامها دون استشارة الطبيب.
هذه الأعشاب ليست آمنة للأطفال أو في أثناء الحمل.
- البابونج:
هو أحد الأعشاب المستخدمة لعلاج الأرق، وقد أقرت هيئة الأدوية والأغذية الأمريكية (FDA) أمان استخدامه.
ولكن ينبغي لك ألا تتناول البابونج إن كنت تعاني الحساسية تجاه الأقحوان أو دوار الشمس.
- بلسم الليمون: يقلل بلسم الليمون التوتر، ويهدئ الأعصاب؛ ولذا قد يكون فعالًا في علاج الأرق والتفكير قبل النوم.
الميلاتونين
عادة ما يستخدم بعض الأشخاص المكملات التي تحتوي على الميلاتونين -تحت إشراف الطبيب- لعلاج الأرق وقلة النوم.
يقلل الميلاتونين الوقت الذي تستغرقه لتغفو، ويعد آمنًا على المدى القصير، ولكن لم تثبت أمان استخدامه على المدى الطويل.
الأدوية
الأدوية ليست الخيار الأول الذي يلجأ إليه المرضى أو الأطباء؛ تجنبًا للآثار الجانبية.
قد يصف لك الطبيب بعض الأدوية المسببة للنعاس -مثل: مضادات الهيستامين-، ولكن قد تسبب لك هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية على المدى الطويل.
تشمل الأدوية التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق:
- زوبيكلون.
- زولبيديم.
ينبغي لك ألا تتناول الأعشاب أو المكملات الغذائية مع الأدوية الموصوفة لعلاج الأرق إلا تحت الإشراف الطبي.
ولعلك تتساءل الآن: “هل هذه العلاجات فعالة لعلاج الأرق والتوتر؟”.
علاج الأرق والتوتر
هناك ارتباط وثيق بين الأرق والتوتر؛ فكلاهما يسبب الآخر، وعادة ما تفيدك الاستراتيجيات السابقة لعلاجِ الأرق المرتبط بالتوتر.
وإليك بعض الاستراتيجيات الأخرى التي قد تساعدك على تقليل التوتر:
استرخاء العضلات التدريجي
يعد واحدًا من أفضل العلاجات المستخدمة لعلاجِ الأرق، ويساعدك على التقليل من مستويات التوتر في جسدك.
دوِّن أفكارك
إن كان يؤرقك التفكير في أمر ما ويمنعك من النوم؛ فقد يساعدك تدوين تلك الأفكار على تصفية ذهنك ووضع الخطط التي تساعدك على إدارة الموقف الذي يسبب لك التوتر.
علاج الأرق عند النساء
النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق واضطرابات النوم، وعادة ما تقع المرأة فريسة للأرق منذ البلوغ جراء التغيرات الهرمونية التي تعانيها على مدار الشهر، وقد تستمر معها تلك المعاناة طوال حياتها.
إليكِ -سيدتي- بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها لعلاجِ الأرق عند النساء -إضافة إلى ما سبق ذكره:
- حددي وقتًا كافيًا للاستعداد للنوم وليكن ساعة قبل النوم.
- توقفي عن أداء الأنشطة النهارية، -مثل: عملك ورعاية الأطفال وترتيب المنزل- قبيل موعد الاستعداد للنوم.
- اقرئي كتابًا مسليًا أو استمتعي بتناول أحد المشروبات المهدئة، وحاولي الاسترخاء قليلًا.
- تجنبي التفكير فيما يقلقك ويعكر صفو مزاجك، وقد يساعدك تدوين تلك الأفكار على تهدئة مزاجك.
- تأكدي أنك لا تعانين أحد اضطرابات المزاج التي تسبب الأرق.
- استشيري الطبيب إن لم تساعدك تلك الخطوات على علاجِ الأرق.
هل يلتهم الأرق ساعات ليلك، وتشرق الشمس وقد جافاكَ النوم ليلًا، وتستيقظ صباحًا وأنت تشعر بأنك منهك القوى؟!
فكِّر في الأرق وكأنه “مكالمة إنقاذ”؛ فقد يكون الأرق عرضًا لإحدى المشكلات الصحية الأخرى التي تعانيها؛ ولذا لا تتناول الأدوية والعلاجات العشبية من تلقاء نفسك، ولا تتردد في استشارة الطبيب إن لم تساعدك الخطوات السابق ذكرها.
