* إنه فيتامين ضوء الشمس.
= نعم، هكذا يسمونه.
* إنه مسؤول عن الكالسيوم ونمو العظام.
= نعم، هذا ما أعرفه.
* نقصه يؤدي إلى الإصابة بالكساح.
= نعم، أعرف هذا منذ الابتدائية. أستأذنك؛ فليس عندك جديدٌ ليُضاف.
* بلى، سأعرض عليك أمراً جديداً كما عودتك دائماً. فلنطَّلِع على الدراسات سوياً.
اليوم أحدثك عن علاقة فيتامين (د) بحالتك النفسية.
مصادر فيتامين (د)
التعرض للشمس
يحصل الجسم على هذا الفيتامين من خلال تعرض الجلد إلى أشعة الشمس المباشرة… كيف؟
يُوجَد مركب كيميائي هو الأساس لهذا الفيتامين، ولكنه غير نشط تحت الجلد. يتحول هذا المركب إلى صورة أخرى بالتعرض لأشعة الشمس.
تود الحصول على المزيد من المقالات المجانية على ترياقي؟ اشترك الآن ليصلك كل جديد!
يُنشَّط فيتامين (د) في الكليتين والكبد، ثم يتحرك للدم وللأعضاء التي تحتاجه للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية كما سيَرِد لاحقاً.
الغذاء
يجب ألا تكون نباتياً بصورة تامة وإلا تعرضت لأعراض نقص فيتامين د.
يكثر فيتامين (د) في الطعام الدهني، مثل:
- سمك السلمون.
- سمك الماكريل.
- زيت كبد الحوت.
- دهون الحيوانات.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين (د)، مثل رقائق الحبوب واللبن والزبادي وعصير البرتقال.
- فطر عيش الغراب.
- البيض.
أهمية فيتامين د
العظام
يحتاج الجسم فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، وهما ضروريان لتكوين العظام والأسنان.
الحالة النفسية
هناك علاقة متبادلة بين الاكتئاب ونقص فيتامين د. وقد فكر الباحثون… هل نقص الفيتامين هو الذي أدى إلى الاكتئاب أم العكس؟
لاحظ الباحثون أن نقص فيتامين (د) يزيد من تعرض المريض للإصابة بالاكتئاب… ما الدليل؟
وُجِد أن نسبةً ممَّنْ يعانون من نقصه يعانون أيضاً من الاكتئاب. لُوحِظ أيضاً أن التعرض للشمس يحسن جداً من الحالة المزاجية… ما العلاقة؟
هناك مستقبلات لهذا الفيتامين في مناطق المخ التي تتأثر أثناء الاكتئاب، والتي تتحكم في المزاج والسلوكيات.
كما وُجِد أن تناوله من المكتئب لثمانية أسابيع يحسن من حالته النفسية.
فيتامين (د) مهم لإفراز بعض الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة النفسية والمزاجية، مثل الدوبامين والسيروتونين.
المناعة
لهذا الفيتامين دور في عمل الجهاز المناعي بشكل سليم؛ لأنه يُنشِّط أحد الجينات المسؤولة عن تنظيم المناعة.
أسباب نقص فيتامين د
إن السبب الأساسي لنقص فيتامين (د) هو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس… كيف يحدث هذا وأين؟
- خلال فصل الشتاء وتضاعف الغيوم.
- الاستخدام المستمر لكريمات الحماية من الشمس.
- الحياة داخل المنزل لفترات طويلة.
- في البلاد التي لا تظهر بها الشمس لفترات كافية.
- العمل الليلي بصورة دائمة (لأن الشخص ينام خلال النهار).
- السمنة؛ فإن أصحاب الوزن الزائد يحتاجون إلى كميات أكبر من فيتامين (د) النشط.
- التقدم في العمر الذي تقل معه قدرة الجلد على تصنيع الفيتامين، وكذلك تقل فرصة تعرض الشخص للشمس مع التقدم في السن، ومع صعوبة الحركة والتريض.
أعراض نقص فيتامين د النفسية
الاكتئاب
ستدهشك نتيجة الدراسات في هذا الصدد. حيث إن التعرض لضوء الشمس بانتظام يؤدي إلى التقليل من أعراض الاكتئاب بوضوح.
كما أن إضافة فيتامين (د) كمكمل غذائي مع علاج الاكتئاب تؤدي لزيادة فرصة تحسن المريض.
أما نقص فيتامين (د)، فإنه يؤدي في هذه الحالة إلى:
- فقدان الشهية مما يسبب انخفاض الوزن.
- فقدان الاهتمام بأي أمر كان يُسعِد أو يهم المريض من قبل.
- الأرق الشديد.
- فقدان الرغبة في أي عمل.
- تنتاب المريض أفكار انتحارية أحياناً.
- انعدام الشعور بالفرحة والسعادة.
- زيادة الوزن نتيجة تناول الطعام لتفريغ المشاعر السلبية.
الفصام (الشيزوفرينيا)
يرى بعض الباحثين أن تناول فيتامين (د) يقلل من فرصة الإصابة بالفصام في الذكور.
الألزهايمر (خرف الشيخوخة)
لُوحِظ نقص فيتامين (د) في نسبة كبيرة من مرضى الألزهايمر.
كما يؤدي نقصه إلى أعراض أخرى، مثل:
- اضطراب المشاعر الموسمي، مثل اكتئاب الشتاء.
- اضطرابات النوم، مثل الإفراط في النوم أو الأرق الشديد.
- الشعور الشديد بالحزن وانعدام الحيلة، وفقدان الأمل في كل شيء.
- الآلام العامة بالجسم والمفاصل والظهر.
- النسيان واضطراب الذاكرة.
- عدم القدرة على التركيز الذهني.
- فقدان الرغبة في ممارسة العلاقة الزوجية.
- الشعور بالتوتر العصبي والصداع.
نقص فيتامين د الحاد
ربط العلماء نقص فيتامين (د) بأمراض مثل:
- الكساح في الأطفال.
- هشاشة العظام.
- التهابات المفاصل المزمنة وخشونة المفاصل.
- السمنة.
- داء السكري.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أمراض المناعة الذاتية.
- الأمراض السرطانية.
وأعراض مثل:
- الإجهاد المزمن والشعور بالدوار.
- آلام وضعف بالعضلات والمفاصل.
نقص فيتامين (د) عند الفتيات
إن أعراض نقص فيتامين (د) في الفتيات تكون مرتبطة في الأغلب بمشاكل العظام وبالحالة النفسية، مثل:
- آلام العظام والظهر.
- هشاشة العظام.
- خشونة المفاصل.
- الاكتئاب.
- القلق والتوتر العصبي.
- اضطراب المشاعر الموسمي.
- الشعور بالوهن والضعف.
- الصداع.
علاج الاكتئاب المرتبط بنقص فيتامين د
الأمر جِد يسير!
أشعة الشمس
يجب أن يتعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة بدون كريم حماية من الشمس، وبدون الاحتماء بنافذة زجاجية.
أفضل أوقات التعرض للشمس هو من الثامنة إلى العاشرة صباحاً، أو بعد الرابعة عصراً لمدة تتراوح بين 15-120 دقيقة يومياً، أو ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل.
التمارين الرياضية
يُفضَّل أن يمارس المريض الرياضة بانتظام ليفرز الجسم مادة الإندورفين الذي يؤدي للشعور السريع بالسعادة.
تساعد الرياضة في التخلص من السمنة التي تقلل بدورها من فيتامين (د) النشط بالجسم.
يكفي أن يتريض المريض لمدة نصف ساعة يومياً ثلاث مرات أسبوعياً بتنفيذ تمارين الكارديو.
تنظيم النوم
يساعد تنظيم النوم على التخلص من الأرق، وكذلك النوم المفرط.
العقاقير الطبية
يصف الطبيب فيتامين (د) بجرعة تتناسب مع عمر المريض، وهي:
- 400 وحدة دولية في الأطفال أقل من سنة.
- 600 وحدة دولية من عمر عام إلى سبعين عاماً.
- 800 وحدة دولية لمن هم أكبر من سبعين عاماً.
الطعام
يُستحسَن أن تزيد من تناول الطعام الذي يحتوي على فيتامين (د)، مثل الدهون الحيوانية والأسماك الدهنية.
هل يفيد فيتامين (د) في علاج الاكتئاب
يُرَجِّح الأطباء أن مريض الاكتئاب يحتاج إلى إضافة فيتامين (د) إلى علاج الاكتئاب الموصوف له، لتتحسن فرص شفائه.
ونؤكد، ليس معنى هذا أبداً الاكتفاء بتناول فيتامين (د) وحده لعلاج الاكتئاب، بل يجب الالتزام بتناول أدوية الاكتئاب والطعام الصحي وممارسة الرياضة.
نصائح تهمك
أنت تحتاج إلى التعرض المباشر لأشعة الشمس ليتحول فيتامين (د) إلى الصورة النشطة وظيفياً، إذاً فـالنوافذ الزجاجية لن تفيدك.
لا يمكن امتصاص الكالسيوم من الأمعاء بدون هذا الفيتامين، بمعنى أنه يجب عليك التعرض لأشعة الشمس وإن كنت تتناول الكالسيوم طبيعياً أو دوائياً.
إذا وصف لك الطبيب فيتامين (د) والكالسيوم معاً، توقع أنك تحتاج بعض الوقت لتشفى من المرض، ولا تتوقع الشفاء الآني.
تحتاج البشرة الداكنة للتعرض للشمس بصورة أكبر من البشرة الفاتحة من أجل الحصول على نفس الكمية من فيتامين (د).
الآن… دعني أجمع لك أهم النقاط
لا بُدَّ من تعرضك للشمس في غير أوقات الذروة لتحصل على فيتامين (د) النشط.
أنت تحتاج هذا الفيتامين من أجل صحتك النفسية والجسدية.
لا يكفي تناول الكالسيوم فقط بدون التعرض لأشعة الشمس، أو تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين (د).
لا تتعجل النتائج، اصبر وستحظى بما تريد.
لا يغنيك فيتامين (د) عن تناول العقاقير المضادة للاكتئاب في حالة تشخيص حالتك بالاكتئاب بالفعل.
