كيف تتخلص من الاكتئاب في 10 خطوات بطرق طبيعية؟!

لماذا أنا؟! 

لماذا الآن؟! 

هذه نوعية الأسئلة التي طالما رددها الذين يُعانون من الاكتئاب بين الحين والآخر.

أحيانًا قد تكون أسباب الاكتئاب غامضة، كالحزن أو فقد وظيفة أو فقد شخص عزيز أو التعرض لحادث أليم.

وما يجعل الأمور تبدو أكثر تعقيدًا، أن ليس كل من فقدوا وظائفهم أو تعرضوا لحادث أو حتى فقدوا شخصًا عزيزًا يتعرضون للاكتئاب.

فلكل منَّا نقاط ضعف ونقاط قوة، وهناك أشخاص أكثر عُرضة من غيرهم للاكتئاب، فليس منَّا من هو بمنْأى عن الاكتئاب. 

وللإجابة عن سؤال “كيف تتخلص من الاكتئاب؟”؛ سأصحبُك عزيزي القارئ في جولة للتعرف إلى هذا القاتل الصامت… فتابع القراءة.

قبل موعد انطلاق جولتنا للإجابة عن سؤال “كيف تتخلص من الاكتئاب؟” أود تذكيرك أولًا -عزيزي القارئ- بتعريف الاكتئاب وأعراضه… 

الاكتئاب

هو اضطراب نفسي ينطوي على شعور مستمر بالحزن وفقدان الاهتمام، وهو يختلف عن تقلبات المزاج التي يعانيها معظم الناس بانتظام كجزء من حياتهم اليومية.

الأعراض

• مشاعر اليأس: نظرة قاتمة للحياة وشعور بالعجز.
• تغير المزاج: تباين في المشاعر بين السعادة الشديدة والحزن الشديد.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية: لم تعد تهتم بالهوايات السابقة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، وافتقاد المتعة في الحياة.
• تغيرات في الشهية: فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
• تغيرات النوم، مثل: النوم الزائد.
• الغضب أو التهيج: الشعور بالإثارة أو القلق أو العنف، وعدم مسامحة الآخرين.
• فقدان الطاقة: حتى المهام الصغيرة مرهقة أو تستغرق وقتًا أطول لإكمالها.
• ميول انتحارية: أفكار انتحارية أو محاولة الانتحار.
• الشعور بالذنب: كثرة انتقاد النفس ولومها على الأخطاء.
• صعوبة في التركيز: قد تجد صعوبة في اتخاذ القرارات أو تذكر الأشياء.
•  آلام وأوجاع في الجسد: مثل الصداع وآلام الظهر وآلام العضلات وآلام المعدة.

يعد الاكتئاب مشكلة مستمرة وليست عابرة، فهو يتكون من نوبات تستمر خلالها الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل.

كيف تتخلص من الاكتئاب النفسي في 10 خطوات؟! 

1- تحديد الأهداف

عندما تشعر بالاكتئاب، قد تشعر أنك لا تستطيع إنجاز أي شيء مما يجعلك تشعر بالاستياء تجاه نفسك؛ لذا:

•  حدد أهدافًا يومية واضحة لنفسك.
• ابدأ بأهداف صغيرة وتابع إنجازك فيها يوميًّا.

عندما تحرز تقدمًا سرعان ما ستتحسن حالتك المزاجية، عندئذ يمكنك إضافة أهداف يومية أكثر تحديدًا. 

 2- تجنب الإجهاد

الإجهاد المزمن هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب. تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد من خلال:

• تجنب المبالغة في التفكير، وعِش في حدود يومك.
• التدرب على اليقظة الذهنية وكثرة التأمل.
• التدرب على ترك الأشياء التي من الصعب التحكم بها.

3- ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين في علاج الاكتئاب والوقاية منه بعدة طرق:

• تزيد من درجة حرارة الجسم، لما لها من تأثير مهدئ في الجهاز العصبي المركزي.
• يطلق الجسم مواد كيميائية مثل الإندورفين، والتي يمكن أن تعزز المزاج.
• تعمل على تعزيز مستويات الدوبامين والنورأدرينالين والسيروتونين في الدماغ مما يقلل أعراض الاكتئاب.

4- الدعم الاجتماعي

إن وجود نظام دعم قوي وحياة اجتماعية نشطة أمر مهم لصحتنا النفسية؛ لذا:

• تواصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة، حتى عندما تكون حياتك مشغولة. 
• شارك في الأنشطة الاجتماعية عندما تستطيع.
• أطلق لتفكيرك العنان لاكتساب هوايات جديدة؛ مما يساعدك على التعرف إلى أشخاص جدد وكذا بناء علاقات جديدة.

5- النظام الغذائي

يُعد تناول نظام غذائي غني بالدهون بانتظام أحد مسببات الاكتئاب؛ لذا عليك:

• تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون، والكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• التقليل من الأطعمة الغنية بالسكر والأطعمة المصنعة.
• تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 وحمض الفوليك، مع تناول أطعمة مثل: السلمون والمكسرات والسبانخ والأفوكادو.

6- تحمل المسؤوليات

عندما تشعر بالاكتئاب قد ترغب في الانسحاب من الحياة والتخلي عن مسؤولياتك في المنزل والعمل، فلا تفعل ذلك؛ إذ يمكن أن يساعدك الاستمرار في المشاركة وتحمل المسؤوليات اليومية في الحفاظ على نمط حياة يساعدك على علاج الاكتئاب. 

7- تقليص وقت وسائل التواصل الاجتماعي

يمكن للاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي أن يسبب الاكتئاب ويزيد من شعور عدم الثقة في النفس.

 يمكنك الحد منه من خلال:

• حذف جميع التطبيقات الاجتماعية من هاتفك.
• استخدام إضافات حظر مواقع الويب، التي تتيح لك استخدام مواقع معينة فقط لفترة زمنية محددة مسبقًا.
• يمكنك استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لغرض معين، وتجنب تسجيل الدخول عدة مرات في اليوم بغير هدف.

8- احصل على قسط كافٍ من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم له تأثير كبير في صحتك النفسية. 

فالأشخاص الذين يعانون الأرق، لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب عشرة أضعاف مقارنة بمن يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم؛ لذا:

• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى الفراش بوقت كافٍ.
• قضاء 30 دقيقة في ممارسة الاسترخاء أو قراءة كتاب قبل محاولة النوم.
• تجنب تناول الكافيين بعد الظهر.
• احرص على النوم في فراش مريح.

9- التعرض للضوء الأبيض

قد تشعر بالتحسن في الأيام المشمسة مقارنة بالأيام التي بها غيوم؛ إذ يمكن أن يساعدك التعرض لجرعات الضوء الأبيض في تنظيم مزاجك وتحسين أعراض الاكتئاب لديك.

قبل نهاية جولتنا للإجابة عن سؤال “كيف تتخلص من الاكتئاب؟”، نُشير إلى أهم طريقة للتخلص من الاكتئاب وهي:

العلاج النفسي للاكتئاب

10- العلاج النفسي

يعتمد العلاج النفسي على الغوص في أعماق الأمور وإعادة صياغة التفكير السلبي وتوظيف المهارات السلوكية في مقاومة الاكتئاب، مما يساعدك على فهم سبب شعورك وما يمكنك فعله للبقاء بصحة جيدة، ويشمل:

العلاج النفسي الديناميكي

نشأ هذا النوع من العلاج من خلال التحليل النفسي؛ لأنه يعتمد على فكرة أن سلوك الشخص يتأثر بالعقل اللاواعي والتجارب الماضية، والتي غالبًا ما تنبع من الطفولة ويمتد تأثيرها إلى فترات طويلة.

العلاج السلوكي المعرفي

يُساعد هذا النوع من العلاج على تحديد المعتقدات والسلوكات السلبية لدى المرضى واستبدالها بأخرى إيجابية، من خلال اعتماد أنماط جديدة للتفكير تغير من المعتقدات التي قد تكون لديهم عن أنفسهم والآخرين.

العلاج التفاعلي

يهدف هذا النوع من العلاج إلى تحسين مهارات الاتصال وزيادة احترام الذات خلال وقت قصير، من خلال التركيز على السلوكات والتفاعلات التي يعانيها المريض المصاب بالاكتئاب مع العائلة والأصدقاء.

وختامًا…

قد يكون العلاج الدوائي للاكتئاب مفيدا في بعض الحالات، ولكن هذا لا يقلل من أهمية الأنواع الأخرى؛ فالاكتئاب لا يتعلق فقط بالاختلال الكيميائي في الدماغ. 

قد يساعد الدواء على تخفيف بعض أعراض الاكتئاب، لكنه لا يعالج المشكلة نفسها إن كان للاكتئاب سببا نفسيا، فضلًا عن الآثار الجانبية له، وقد يكون التوقف عنه ليس بالأمر اليسير. 

لا يساعد تغيير نمط الحياة والعلاج النفسي على تسريع الشفاء من الاكتئاب فحسب، بل يوفر أيضًا مهارات للمساعدة على منع تكرار المرض. 

إذا شعرت أن الاكتئاب يؤثر في حياتك ولا تستطيع التخلص منه وحدك، فلا تتردد في استشارة الطبيب، واتباع تعليماته لتبدأ حياة جديدة خالية من ظلال الاكتئاب.

وهنا نصل إلى نهاية جولتنا للإجابة عن سؤال “كيف تتخلص من الاكتئاب؟”. 

بقلم د/ حنان عبد الله